şişman panpalar bodyci panpalar gelin capssliiii

göğüs: becnh press, incline bench press, makine göğüs sıkıştırma, polaris
ön kol:makara curll, scot makine curl, consantre curl, dambıl humer curll
omuz:shoulder press, dambul side lateral(yana açış),smith machine shoulder press, barbel front(önce açış)
arka kol:halat triceps,one arm dambıl triceps, makara fransız, dambıl kickback
sırt:lat pull down, makine rowing, yüksek çekiş, makara çekiş
bacak:leg extention,leg curll,leg luch, calf makine

piramit şeklinde gidiyorum:12.10.8.8 her sette kilo arttırıyorum son 2 set aynı kilo

edit:liseli bebelere bakma sen çalışmana devam et,protein almana gerek yok bence yarım kilo tavuk göğüsü yesen sabah da 3 yumurtayı beyazlarını haşlayarak ya da sarısından ayırarak içersen gerek kalmaz, amino asit alabilirsin ama universalın yağ yakımına yardımcı olur kaslar daha çok belirginleşir.Son olarak yaza 2-3 ay kala sağlam kardiyoya girersen çizgileri çıkartırsın kolların gayet iyi kısacası sabır kardeşim,sus ve çalışmaya devam et *