ctrl v leri görelimmmmmmmmmmmm

geliştirilen bölgeler:

omuz
kol
karın
göğüs

bacak programı yapmadım daha istek olursa güzel bir program ve gereken birkaç küçük aleti yazarım başlarız başlığa ilgi olursa yazıcam

edit: öncelikle hareketleri yazıcam anlamayan olursa youtubeden video desteği alırız

hareketler
leg raise: http://i21.photobucket.co ... flat-bench-lying-leg-.gif
knees to chest: http://i21.photobucket.co ... -bent-knee-hip-raises.gif
yan taraflara eğilme: http://i21.photobucket.co ... s-dumbbell-side-bends.gif
seri mekik: http://i21.photobucket.co ... bs-exercises-crunches.gif
dumbbell bench: http://i21.photobucket.co ... s-decline-dumbbell-be.gif
konsantre: http://i21.photobucket.co ... es-concentration-curl.gif

pazartesi
leg raise 20x3
knees to chest 20x3
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 20x4
seri mekik 30x4

salı
şınav 20x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x4 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x4

çarşamba
leg raise 20x4
knees to chest 20x4
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 20x5
seri mekik 40x4

perşembe
şınav 20x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x5 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x5

cuma
leg raise 20x4
knees to chest 20x4
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 25x5
seri mekik 50x4

cumartesi
şınav 25x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x5 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x5

pazar
şınav 25x5
seri mekik 50x5

program bu

çalışmadan önce proteinli şeyler yiyin önerim tavuk ve yumurtadır. ama vücut için olmazsa olmaz makarnadır. makarna yemiyosan olmaz o işin tuzu biberi gibi birşey.(bu konuda ciddiyim)

gereken malzemeler 2 adet dumbbell ve 1 adet ince uzun koltuktur ( http://www.bodytr.com/wp -... mpic-style-flat-bench.jpg ) tam böyle olmasa da kolların dışarıda olması yeterli önemli olan o zaten

her setten sonra yarım dakka bekleyin bir yudum su alın. her hareketten sonra 1 dakika bekleyin

zorlandığınız yerde bırakın kasları yırtarsınız.

şimdilik bu şükuları ekgib etmeyin

edit2: 1 haftada arnold schwarzenegger olucaksınız demedik amk 1 haftada vücudunuz düzene girecek daha güzel gözükecek emin olun. bu programı 1 ay uygulayın görün sonuçlarını amk.

edit3: hala ne diyorsunuz amk deneyin görün başka birşey söylemiyorum yardımcı olmaya çalışıyoruz amk

edit4: gifler geldi beyler