-
26.
0evde çalışanlar için bacak programı yaz lan
-
27.
0rezerved
-
28.
0rezerved
-
29.
0reserved
-
30.
0reserved
-
31.
0vücut ağırlığıyla yapılıcak plaj vücudu bayağı iş görür panpa
yani şınav mekik barfiks squad falan o tarz hareketleri program şeklinde yazarsan iyi olur -
32.
0Rizörvıd
-
33.
0yolla panpa
-
34.
0reserved
-
35.
0rezerved
-
36.
0caps ver bin.
-
37.
+1başlıyorum pamplar
PART 1 :
başlangıç seviyesi :
1- zayıfsanız
2- zayıf ama zayıf olmanıza rağmen göbek bölgesi yağlıysanız (skinny fat)
3- kilonuz idare eder ama kassızsanız
4- bugüne kadar spor yapmamanıza rağmen genetik olarak kas bölgeleriniz oturmuşsa ( şanslı kategori )
5- biraz kilolu / yağlıysanız
6- aşırı kiloluysanız
minimum yapıcaklarınız (evde spor yapabilenler için) (verim olarak yüksek değil malesef arkadaşlar evde spor ama hiç yoktan iyidir) (altyapı oluşturur) : DiPNOT : BESLENME / SPOR PROGRAMI SONRAKi PARTLARDA. BU SADECE GiRiŞ ve TEMEL
1- fastfood / kola / meyve suyu vs hariç yiyebildiğini ye. 1 tabak yiyiyorsan bi yarım tabakçık daha ye zorla kendini. vücut ağırlığını kullanarak basit / temel hareketler yap. sporunu 20-30 dakikayı geçirme.
2- gene zararlı yiyeceklerden uzak dur. yağlı yemeklerden de uzak dur. ara öğünler ekle ve gene yediklerini biraz daha fazlalaştır. akşam 8-9 dan sonra birşey yeme. 2 günde 1 20-25 dakika yürüş yap.
3- spor salonuna yazıl. ama yazılamıyorsan en azından evde 10ar kiloluk dumbellların olsun.
4- spora yazıl. bin etme o şansı. evde olmaz bu işler.
5- dengeli beslen. günde yarım saatlik yürüyüşler yap.
6- spor salonunda bir hocayla çalış(sağlıksal risk aşırı kiloluken kendi kafana göre tek başına birşeyler yapmak). -
38.
0reserved
-
39.
+1part 2:
spor salonunda: (gene yukardaki kategorilere göre)
1-hafif kilolarla yüksek tekrar. 2gün spor 1 gün off.
2-hafif kilolarla yüksek tekrar. off günlerde hafif yürüyüş
3-orta seviye kilolarla hafif zorlanarak. 2 gün spor 1 gün off şeklinde.
4-ilk 1 buçuk ay bütün vücudu çalıştıracak başlangıç programı. 2gün spor 1gün off
5-orta seviye kilolarla hafif zorlanarak. 2gün spor 1 gün off
6-hafif kilolar yüksek tekrar ve kardiyo. 1gün spor 1 gün off (off lar hafif yürüyüşler içerir)
dipnot : beslenme / spor programı sonraki partlarda. bu sadece giriş ve temel -
40.
0reserved
-
41.
0reserved
-
42.
0@ 38 koşmak demedim ki ben anlamadım pamp ne koşması ?
-
43.
0rezervestian
-
44.
0reserved
-
45.
0hadi o zaman ne bekliyoruz
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 27 06 2024
-
cccrammsteinccc görünen o kii
-
sözlüğe ddos atan işsiz kardeş
-
yozgat ile afyonu hep karıştırıyorum
-
haziran sıcağında ikindi vakti 29 onlaynlı sözlük
-
deccalin ta kendisi
-
teethoflion buraya gell
-
yadırganmak
-
lan koyduklarım 2dir küfürlü başlık açmayın
-
danger men vatanı koruyor
-
odlek topal duck hayırlı öğlenler diler 27 06 2024
-
gooooolllllll geldi goooolll
-
içerik gizlenmiştir ne
-
is as memati bas
-
beyler dünkü olaya siber suçlar soruşturuyormış
-
indiregannckin anasını bacısını s2kn adam
-
dadcerrah
-
karınızı kızınızı manitanızı plaja felan
-
baba nerdesin baba cik gel pensilvanyadan
- / 1