- 251.
-
252.
0mozart senfoni no 25
-
253.
0(knight onlinedeki koxper
-
254.
0tanrım, artık bir ateist olduğum için beni bağışla, ama nietzsche'yi okudun mu? ne kitap! - toza sor
-
255.
0geliştirilen bölgeler:
omuz
kol
karın
göğüs
bacak programı yapmadım daha istek olursa güzel bir program ve gereken birkaç küçük aleti yazarım başlarız başlığa ilgi olursa yazıcam
edit: öncelikle hareketleri yazıcam anlamayan olursa youtubeden video desteği alırız
hareketler
leg raise: http://i21.photobucket.co ... flat-bench-lying-leg-.gif
knees to chest: http://i21.photobucket.co ... -bent-knee-hip-raises.gif
yan taraflara eğilme: http://i21.photobucket.co ... s-dumbbell-side-bends.gif
seri mekik: http://i21.photobucket.co ... bs-exercises-crunches.gif
dumbbell bench: http://i21.photobucket.co ... s-decline-dumbbell-be.gif
konsantre: http://i21.photobucket.co ... es-concentration-curl.gif
pazartesi
leg raise 20x3
knees to chest 20x3
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 20x4
seri mekik 30x4
salı
şınav 20x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x4 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x4
çarşamba
leg raise 20x4
knees to chest 20x4
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 20x5
seri mekik 40x4
perşembe
şınav 20x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x5 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x5
cuma
leg raise 20x4
knees to chest 20x4
yan taraflara eğilme 20x4 (sağ-sol)
şınav 25x5
seri mekik 50x4
cumartesi
şınav 25x5
ters şınav 20x5
konsantre 20x5 (sağ-sol)
dumbbell bench 20x5
pazar
şınav 25x5
seri mekik 50x5
program bu
çalışmadan önce proteinli şeyler yiyin önerim tavuk ve yumurtadır. ama vücut için olmazsa olmaz makarnadır. makarna yemiyosan olmaz o işin tuzu biberi gibi birşey.(bu konuda ciddiyim)
gereken malzemeler 2 adet dumbbell ve 1 adet ince uzun koltuktur ( http://www.bodytr.com/wp -... mpic-style-flat-bench.jpg ) tam böyle olmasa da kolların dışarıda olması yeterli önemli olan o zaten
her setten sonra yarım dakka bekleyin bir yudum su alın. her hareketten sonra 1 dakika bekleyin
zorlandığınız yerde bırakın kasları yırtarsınız.
şimdilik bu şükuları ekgib etmeyin
edit2: 1 haftada arnold schwarzenegger olucaksınız demedik amk 1 haftada vücudunuz düzene girecek daha güzel gözükecek emin olun. bu programı 1 ay uygulayın görün sonuçlarını amk.
edit3: hala ne diyorsunuz amk deneyin görün başka birşey söylemiyorum yardımcı olmaya çalışıyoruz amk
edit4: gifler geldi beyler -
256.
0wleyt2f2_r4
-
257.
0Olimpija Ljubljana
- 258.
-
259.
0¶▅c●▄███████||▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅||█* :~ :► :► :► :► :►Tümünü Göster
▄██ ▲ █ █ ██▅▄▃▂
███▲ ▲ █ █ ███████
███████████████████████►
◥☼▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙☼◤
¶▅c●▄███████||▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅||█* :~ :► :► :► :► :►
▄██ ▲ █ █ ██▅▄▃▂
███▲ ▲ █ █ ███████
███████████████████████►
◥☼▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙☼◤
¶▅c●▄███████||▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅||█* :~ :► :► :► :► :►
▄██ ▲ █ █ ██▅▄▃▂
███▲ ▲ █ █ ███████
███████████████████████►
◥☼▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙☼◤
¶▅c●▄███████||▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅||█* :~ :► :► :► :► :►
▄██ ▲ █ █ ██▅▄▃▂
███▲ ▲ █ █ ███████
███████████████████████►
◥☼▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙☼◤
¶▅c●▄███████||▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅||█* :~ :► :► :► :► :►
▄██ ▲ █ █ ██▅▄▃▂
███▲ ▲ █ █ ███████
███████████████████████►
◥☼▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙☼◤
¶▅c●▄███████||▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅||█* :~ :► :► :► :► :►
▄██ ▲ █ █ ██▅▄▃▂
███▲ ▲ █ █ ███████
███████████████████████►
◥☼▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙☼◤
¶▅c●▄███████||▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅||█* :~ :► :► :► :► :►
▄██ ▲ █ █ ██▅▄▃▂
███▲ ▲ █ █ ███████
███████████████████████►
◥☼▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙☼◤
¶▅c●▄███████||▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅▅||█* :~ :► :► :► :► :►
▄██ ▲ █ █ ██▅▄▃▂
███▲ ▲ █ █ ███████
███████████████████████►
◥☼▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙▲⊙☼◤ - 260.
-
261.
0audrey hepburn
-
262.
0A.Bronx. Tale.1993.PROPER. DVDivX-FiNaLe
-
263.
0░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░░
- 264.
- 265.
-
266.
0@2 huur çocuğuuuuuuuuuuuuuuuuuu
- 267.
-
268.
0
-
269.
0LILY LEBEAU
- 270.
-
homociksüeller bu başlıkta toplansın
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 20 06 2024
-
siz hala yazıyor musunuz ya
-
kadın kokusu bak s2kmi azerbaycandan
-
yerine getirilmemiş koyun adağı belirtileri
-
odlek topal duck hayırlı geceler diler 20 06 2024
-
zorla sahip olmak istiyorum
-
kadınlar hakkındaki fikirlerim
-
ördek denen spastik
-
odlek topal duck hayırlı sabahlar diler 20 06 2023
-
sözlüğün gün geçtikçe yannanı yemesi
-
vay benim varyemez torunum vay
-
kadınlar çocuk içindir
-
buradaki herkes cahil lo
-
memati bacını 1 posta
-
finansal kölemdir
-
ccc inci siler ccc
-
beni delirtmeyin amk
-
filiz teyze
-
lan benim nick altımı 2012 de açmılar
-
koçzade hacı mustafa efendi
-
aklıma geldikçe sinirleniyorum nerde lan
-
diamond tema deccaldir
-
inci sözlük rebranding stratejisi
-
saç ektirme operasyonu
-
kütükçüzade fatma hanım
-
ellemeyesinler mi elleyemesinler mi
-
cayda lipton büyücü bir kardeşimize benziyorsun
-
islamiyet in cennet tasviri çok sıkıntılı
-
sokaktaki yaşlı genç güzel çirkin zayıf şişko
- / 2