-
101.
0yolla mitsubiji
- 102.
-
103.
0erdem kinay ft merve helal ettim
-
104.
0babası kadar olmasada severım pıcı
- 105.
-
106.
02. iyi bir iş tabi ki gibmişim ilişkisini
-
107.
0╭∩╮(︶︿︶)╭∩╮
-
108.
0Değerli Knight Online Oyuncuları,
Uzun süredir oyuncularımızdan aldığımız taleple birlikte yeni sunucumuz Piana'yı açtık.
Görünen o ki, bir tek sunucu ile bunca oyuncumuzun talebini karşılamak çok zor. Piana'da birkaç günde yaşanan yoğunluk nedeniyle 2. sunucumuzu da açmaya karar verdik!
22.12.2013 tarihinde, 11:00 itibariyle Gaia sunucusu, Knight Online'ın 12. sunucusu olarak oyunculara açık olacaktır.
ilgi ve alakanıza teşekkür eder, iyi eğlenceler dileriz.
NTTGame | Knight Online Ekibi -
109.
01.aşama(hazırlıktır)Tümünü Göster
dumbbell bench press – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/3331incir2903387.jpg
dumbbell fly – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/7875incik639304.jpg
military press – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/f6_450xnull.jpg
dumbbell lateral raises – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/4975inciu4543009.jpg
lat pulldown – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/6220incip9977092.jpg
dumbbell one kickbacks – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/8155inciy5108855.jpg
dumbbell curl – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/4836incik7718508.jpg
leg press machine – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/6886incij1871919.jpg
en fazla haftada 3 gün, birer gün arayla uygulanması gerek. buna göre yapmazsan kasların dinlenemez ve gelişemez.
bu programı 3-4 hafta uyguladıktan sonra bölgesel çalışmalar için 2. aşamaya geçiceksin.
2.aşama
bu programda haftada 3 gün aralarla uygulanacak.hergün farklı bir bölgene çalışıcaksın.
gün 1 (göğüs ve biceps)
dumbell bench press – 8 tekrar x 3 set: http://imgim.com/3331incir2903387.jpg
düz bench press – 8 tekrar x 3 set: http://imgim.com/3331incir2903387.jpg
dumbbell flys – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/7875incik639304.jpg
dumbbell curls – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/4836incik7718508.jpg
hammer curls – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/9299incig5505903.jpg
gün 2 (omuz ve sırt)
military press – 8 tekrar x 3 set: http://imgim.com/f6_450xnull.jpg
dumbbell lateral raises – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/4975inciu4543009.jpg
lat pulldown front – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/indir(7) .jpg
dumbbell front raises – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/5449incij7494081.jpg
lat pulldown back – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/5260incig3416532.jpg
one arm dumbbell row – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/8659inciy6578175.jpg
gün 3 (bacak ve triceps)
z bar skull crushers – 12 tekrar x 3 set: http://imgim.com/indir(10) .jpg (dumbellede uygulanabilir)
dumbbell kickback – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/indir(11) .jpg
one arm dumbbell triceps extension – 10 tekrar x 3 set: http://imgim.com/indir(12) .jpg
squat – 12 tekrar x 3 set: http://imgim.com/4469incik5230651.jpg
makine leg press – 12 tekrar x 3 set: http://imgim.com/6886incij1871919.jpg
makine leg extension – 12 tekrar x 3 set: http://imgim.com/indir(14) .jpg
not(önemli): ek olarak haftada en az 20 dakika yüksek tempoda koşu yapmanız gerekir.
not: hareketlerin çoğunu dumbelle uyarlayıp yapabilirsiniz.bacak hareketleri için örneğin makine leg press evdeki eşyalarla bişeyler yapabilirsiniz.
not2:çalışmaları aksatırsanız vücudunuz istediğiniz gibi olmaz. resimlerle gösterdim bakıp yapabilirsiniz isimlerini bilmeyenler. - 110.
-
111.
000 44 sigarası ayrıdır beyler
-
112.
0
-
113.
0okullu detected (:
Edit : bunu ne ara kopyalamışım amk. -
114.
0yok yok
aldığın aya göre hesaplanır o -
115.
0Calvin Klein Obsession
-
116.
0@1 ctrl v yapmayan
-
117.
0Rosie Huntington
-
118.
0.
edit - 119.
-
120.
0gamling
ikinci nesil inci sözlük yazarı
(online)
genel ulan
bugün: 6
bu hafta: 9
toplam entry: 137
toplam başlık: 0
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 26 06 2024
-
annesini s22ktmden beri ruhsal
-
yozgat vs tokat gece yaşantısı
-
sözlük yönetimine el koyuldu
-
california vs yozgat
-
yozgat gece yaşamı
-
deccalin ta kendisi
-
haziran sıcağında ikindi vakti 29 onlaynlı sözlük
-
yadırganmak
-
indiregannckin anasını bacısını s2kn adam
-
görevimiz büyüktür
-
lan koyduklarım 2dir küfürlü başlık açmayın
-
danger men vatanı koruyor
-
ccc yozgat ülkü ocakları şehitlerini anıyor ccc
-
yozgat prensi kamyoncukamil2005
-
içerik gizlenmiştir ne
-
gooooolllllll geldi goooolll
-
is as memati bas
-
beyler dünkü olaya siber suçlar soruşturuyormış
-
dadcerrah
-
karınızı kızınızı manitanızı plaja felan
-
baba nerdesin baba cik gel pensilvanyadan
-
beyler ben askerde helikopterden helikoptere
- / 1