evde yapılacak amatör kas programı

dün biri bir site atmıştı ben de oradan evde yapılacak kas programı çıkarttım beyler tamamen amatör bütün terimleri gibtir edin.evde günde 100 mekik 100 şınavla tamam oldu diyeceğinize biraz daha düzenli olun

pazartesi : Kol,karın,sırt,omuz

Kol: http://www.coopersguns.co...edia/biceps/dumbell-curl/ dambıl yoksa 2 tane 5 litrelik su şişesiyle yapın,
10 ar taneden 3 set yeterli

KARIN: http://www.coopersguns.co...dia/abdominals/leg-raise/ leg raise güzeldir
ve klagib http://www.coopersguns.co...opedia/abdominals/crunch/ 20şer tane 5 set yapabilirsiniz.

SIRT: http://www.coopersguns.co...raps/dumbell-upright-row/ su şişaleriyle yine.10 ar tane 10 set yapın
low back çok önemli beyler. http://www.coopersguns.co...a/erector/back-extension/ yapabildiğiniz kadar yapın.

ve barfiks beyler http://www.coopersguns.co...ncyclopedia/lats/chin-up/ . bunu yapacak yer yoksa sahilde ki aletlerini deneyin o da yoksa http://www.youtube.com/wa...mbedded&v=OYUxXMGVuuU bu var çare tükenmez beyler

omuz: http://www.coopersguns.co...dia/deltoids/front-raise/ su şişeleriyle

çarşamba: göğüs, arkakol, obliques(yandaki karın kasları beyler)

GÖĞÜS: bildiğiniz şınav http://www.coopersguns.co...pedia/pectorals/press-up/

bu da kolay olanı http://www.coopersguns.co...torals/kneeling-press-up/ kaçar tane yaparsınız bilmem ayarlayın beyler 20 şer tane 10set gibi

arkakol: http://www.coopersguns.co...ia/triceps/dips-on-bench/

http://www.coopersguns.co...ceps/close-grip-press-up/ (tercihen)

obliques: http://www.coopersguns.co...s/knees-to-chest-on-side/ bu çok iyi beyler yeniler için

http://www.coopersguns.co...te-sit-up-with-knee-lift/

cuma: bacak, züt(küçültün şu zütleri amk), karın

bacak: http://www.coopersguns.co...opedia/calves/calf-raise/
http://www.coopersguns.co...calves/single-calf-raise/

zütü çalıştıralım birazda: http://www.coopersguns.co...yclopedia/glutes/squat-2/
http://www.coopersguns.co...a/glutes/thigh-abduction/
karın : http://www.coopersguns.co...dia/abdominals/leg-raise/ http://www.coopersguns.co...opedia/abdominals/crunch/
evet beyler haftada 1-2 gün de koşu yapın düzenli.