öncelikle panpalar 2 senedir bu işle uğraşıyorum. hayvan gibi değilim zaten öyle olmak ta istemem. parçalı ve fit bir vücudum var. ilk 1 sene uyguladığım programı yazıyorum. akla takılanlar için mesaj atabilirsiniz.

şimdi detaylara gelecek olursak ben neredeyse her gün sporumu aksatmadan yapıyorum. en kötü ihtimalle bir gün gitmiyorum. eğer mahallenizde bir salon varsa bahaneniz olmamalı. günde 1 saatinizi yatarak ya da uyuyarak geçireceğinize kalkın 1 saat sporunuzu yapın ve hayatınıza geri dönün.

2 program vereceğim bunları gün aşırı uygulayacaksınız. bi gün 1. programı bi gün 2. programı uygularsanız devamlılık sağlarsınız. çünkü herhangi bir egzersizde aslında bütün vücudunuz çalışır ve bir önceki gün çalıştığınız bölgeler de bir sonraki gün başka bir antremanla çalışır. bunun sebebi egzersizlerin vücutta kan akışı sağlaması ve kaslardan geçen kanların kaslara protein bırakmasıdır.

suplement kullanmayın derim. çünkü sporu ya da suplementi bıraktığınızda gerekli protein ihtiyacını karşılayamazsanız ki karşılayamazsınız vücut otomatikman kasları parçalamaya başlar ve 1 ay içerisinde herşeyinizi kaybedersiniz.

yazacağım hareketlerin isimini google'a yazarak kolayca bulabilirsiniz

PROGRAM 1(Omuz-Arka Kol-Bacak)

Pull Down : 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak bu yüzden doğru yapabileceğiniz maksimum ağırlıkla çalışın.
Seated Row: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek. Harekette ufak tefek bozukluklar destekler olabilir.
Upright Row: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Lateral Raise: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak.
Single Arm Row: Sağ ve sol 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Push Down: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak
Standing French Press: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Skull Crusher: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Dips: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayıp bir dahaki sette ağırlığı arttırabilmek.
Squat: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak.
Calf Raise: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.

---

PROGRAM 2(Göğüs-Ön Kol-Karın)

Bench Press: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Bench Press Incline: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Dumbell Fly: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Cross Over: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan hareketi doğru yapmak.
Alternate Curl: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Hammer Curl: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Preacher Curl: 10'ar tekrardan 4 set. Önemli olan setleri tamamlayabilmek.
Leg Raise: Maksimum tekrarla 4 set.
Swiss Ball Plank: Maksimum süreyle 4 set.
Crunch: Maksimum tekrarla ağırlık arttırarak 4 set.

-beslenme programı-
sabah:
en az 3 yumurta sarısı ve beyazıyla
en az 3 kibrit kutusu büyüklüğü peynir
portakal suyu ya da şekersiz çay
en az 2-3 dilim beyaz ya da altın ekmek
5-10 arası zeytin
domates salatalık vs.

öğlen:
protein ve karbonhidrat yüklü besin (tavuk eti tercihimdir)
makarna veya pilav bolca
asitsiz içecek
2 adet çikolatalı gofret

ara öğün(genelde spordan sonra):
tavuklu pilav ya da türevi
ayran

akşam:
ton balığı ya da haşlanmış tavuk
makarna veya pilav bolca
yeşil mercimek(kara şimşek) ya da ıspanak(semiz otu)
asitsiz bir içecek
en az 3-4 dilim ekmek

gece:
bisküvi tarzı çikolatalı ağır olmayan ne varsa
ve karışım: 2 yumurta, 2 muz, 1 büyük bardak süt, 4-5 adet badem. blenderda

(bkz: 5 adımda güzel bir hayat yaşama)
(bkz: kız tavlama taktiğini son kez anlatıcam)