Şuku amaçlı deyildir ama herkesin yararlanmasi için şukulayabilirsiniz sorularınız cevaplanacaktır.

Yürüyüş: Evinizde koşu bandı mevcutsa bant üzerinde, mevcut değilse dilediğiniz yerde 30 dakikalık bir yürüyüş günlük hareket ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olur. Evde yürüyüş yapılır mı demeyin, kimi zaman vücudunuz odalar arasında dolanmanıza bile ihtiyaç duyacak kadar hareketsiz kalır. Etkili bir egzersiz için yürüyüşün tempolu olması ve nefes egzersizi ile desteklenmesi gerekir. Aerobik kapasiteniz güçlendikçe yürüyüş temposundan koşu temposuna geçiş yapabilirsiniz.

2. Mekik: Vücut geliştirmede en temel hareketlerden biri olan mekik, karın kasları için oldukça etkilidir. Sırt üstü yatar konumda, ayaklar birleşik, eller ensede veya göğüste olacak şekilde doğrulup, tekrar yatma şeklinde uygulanan mekiği 8’erli, 4 set halinde günde 32 kez tekrar etmek başlangıç için ideal sayılabilir. Mekik egzersizi sırasında dikkat etmeniz gereken, tamamen karın bölgenizden güç almaktır. Aksi boyun bölgenizde sakatlanma riski oluşabilir.

3. Şınav: Aletsiz vücut geliştirme hareketleri arasında en sık tercih edilen egzersizlerden biri de şınav hareketidir. Şınav çekerken kollar omuz hizasında ve açık olmalıdır. Yüz karşıya bakacak şekilde ve göğüs yere değme noktasına kadar inip aynı tempoda kalkmalıdır. Verimli bir şınav hareketi için yalnızca ayak parmak uçları ve eller yere değmelidir. 8’erli 4 setten 32 kez tekrarlayarak etkili bir şınav programı geliştirebilirsiniz. Şınav, başta göğüs, omuz ve kol kasları olmak üzere kalça, bel ve sırt kaslarını da çalıştıran oldukça etkili bir harekettir. Şınav hakereti nasıl yapılır yazımıza göz atın ve hareketin doğru / yanlışlarını inceleyin.

4. Squat: Bacak ve kalça kaslarının gelişimini sağlayan squat hareketleri, vücudun dik ve sağlam bir duruşa sahip olmasını da sağlamaktadır. Squatta sırt bölgesi dik pozisyonda eller öne doğru açık vaziyette, sandalyeye otururmuşçasına çömelme esasına dayanan bir egzersizdir. Squat egzersizinde en önemli nokta, eğilme sırasında dizlerinizin parmak ucu hizasını geçmemesidir. Ancak bu şekilde uygulanan bir squat egzersizi bacak ve sırt kaslarınızı çalıştırır. Yanlış uygulanan squat hareketi dizlere aşırı binmesine neden olur ve sakatlanmalara yol açabilir. Haltersiz ve halterli squat egzersizi arşivimiz seviyenize en uygun hareketi seçmenize yardımcı olur.

5. Dizler üstünde şınav: Şınav egzersizini uygulamakta zorluk çekiyorsanız, başlangıç seviyesinde egzersizi kolaylaştıracak adımlar atabilirsiniz. Dizler üstünde şınav egzersizi yüzükoyun yere yatar pozisyonda, dizleri ve elleri yere koyarak gövdeyi kaldırma esasına dayanır. Zaman içinde kollar güçlendikten sonra hareketi dizler yerine ayak parmak uçları üzerinde de gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersizin benzer bir versiyonunudenge topu ile şınav hareketi ile deneyebilirsiniz.

6.Superman hareketi: Bu egzersiz adını ünlü çizgi roman Superman’in havada aldığı pozisyondan almıştır. Superman egzersizinde yüzüstü yere uzanarak, eller avuçlar yeri gösterecek şekilde uzatılır ve aynı anda ayaklar da dizler kırılmadan yukarı kaldırılmaya çalışılır. Sırt kaslarının güçlendirilmesi için oldukça etkili bir harekettir. Süpermen hareketi nasıl yapılıryazımıza da mutlaka göz atın ve hareketin çalıştırdığı kasları inceleyin.