ben 180 kg 190'ı taşak olan bir panpanızım. şu gibtiğimin kızları için zütünüzü yırtıyorsunuz pederin cebini boşaltıyorsunuz. gerek yok bunlara sizlere vereceğim omlet tarifi ile 2 ayda taş gibi olacaksınız.

öncelikle o eli gibinizden çekip tavaya koyacaz. gibiniz kızları etkilemez ama kaslarınız etkiler. gidip yumurta alın ve her gün bizi taş yapacak kahvaltıyı yapın.

5 yumurta akı
2 yumurta sarısı
biraz un
biraz tuz
1 bardak su

bunları bocalayın ve dostunuz tavaya boşaltın pişirin. kahvaltıda 5 yumurta yiyipte enerjik olmayanı gibsinler. atom bombası gibi olacaksınız. şimdi zütünüzü kaldırıp spor salonuna gitmeye geldi. gidemez misiniz? o zaman elinizi o kısa gibinize koyup sivilceli sıska olmaya devam edin.

sporta sık sık su içecez. su dostumuzdur döl değil. öncelikle ısınmak için mekikle falan başlayın. ama sırf mekik değil, mekik gibinizi bile uzatmaz. normalde de uzamıyor ama olsun.

ilk başta göğüs ve kolları yapacaz.
Hareket - Set - Tekrar
Barbell Bench Press 4 12-15
Barbell Incline Bench Press 3 12-15
Incline Dumbell Flyes 3 12-15
Cable Crossover 3 12-15
Lying Triceps Extension 3 12-15
Overhead Rope Extension 3 12-15
Triceps Pushdown 3 12-15

Sonra sırt ve ön kolu yapacaz.
Hareket - Set - Tekrar
One Arm Dumbell Row 4 12-15
Geniş Açılı Pulldown 3 12-15
Standing Pulldown 3 12-15
Straight Arm Pulldown 3 12-15
Barbell Curl 4 12-15
Incline Dumbell Curl 3 12-15
One Arm Cable Curl 3 12-15
Crunch 3 20-25*
Oblique Crunch

Şimdi Sıra Omuzda
Hareket - Set - Tekrar
One Arm Dumbell Row 4 12-15
Geniş Açılı Pulldown 3 12-15
Standing Pulldown 3 12-15
Straight Arm Pulldown 3 12-15
Barbell Curl 4 12-15
Incline Dumbell Curl 3 12-15
One Arm Cable Curl 3 12-15
Crunch 3 20-25*
Oblique Crunch

Sıra packlerde. Şimdi baklava yapabiliriz.
Bench Leg Raise 3 15
Jackknife 3 12
Barbell Rollout 3 12
Knee Raise 3 12
Plank
Side Plank

evet binler bunları 2 ay yaptıktan sonra taş gibi olacaksınız. çok su içmek sindirimi kolaylaştırır vüdudu esnetir. Her gün en az 2 litre su. Fazla da abartmayın 5 litre falan patlarsınız dıbına koyim