body ciler gelsin

amk al o zaman

2. şimdi yemek listesi

sabah
büyük kasede tahıl (örn.eti yulaf ezmesi http://www.etietieti.com ... px?mainid=2&subid=206 ) yanında yağsız süt ve 2-3 yumurta beyazı (siz tam olarak yiyin bir şey olmaz), yanında peynir ve zeytin tarzı atıştırmalıklar.
(yaklaşık olarak kalori: 642 karbonhidrat: 65 protein: 23)

öğle
100 gram makarna yada 100-150 gram pilav yanında 100-150 gram yağsız tavuk (durumunuz varsa et de olabilir) (1kg su 7 tl e satılanlardan alın) ve 1-2 dilim ekmek ( http://www.uno.com.tr/#/uno-lezzetleri?id=5 tercihimdir). aynı zamanda küçük bir kasede yaklaşık 1 yemek kaşığı zeytin yağı döktüğünüz salata.
(yaklaşık olarak kalori: 700 protein: 45 karbonhidrat : 50)

idman öncesi(90-120dk önce)
100 gram tavuk göğsü yanında 100 gram pirinç yeterli olacaktır. kalori : 300 protein :31 karbonhidrat :30

idman sonrası ileri düzeyler için ihtiyaç varsa protein takviyesi alınabilir

idmandan 2 saat sonra
100 gram fırında pişirilmiş patates yanında 50 gram tavuk göğsü , 1-2 dilim ekmek , küçük bir kasede salata , salatanın içinde bir yemek kaşığı zeytin yağı .
(yaklaşık olarak kalori :100 karbonhidrat :21 protein: 30)

akşam yemeği
100-150 gram pilav yanında 100 gram ton balığı , 50 gram süzme peynir ve 1-2 dilim ekmek ve küçük bir kasede içinde 1 yemek kaşığı zeytinyağı bulunan salata . (yaklaşık olarak kalori : 500 protein :30 karbonhidrat : 80)

yaklaşık değerler
kalori: 2250
protein: 201
karbonhidrat: 216

benim yemek listem yap çok kasıyorsan. 3 yıllık vücutcuyum kendi konumdan kopyalayıp koydum ilgi görmediği için devam ettirmedim #94958069