ağırlık ve kondüsyon çalışmak isteyen

@10 tüm kol çalışmanı evde yapabilirsin. iki tane ayarlanabilir dambılın varsa olay biter. ben kol çalışmaları için süpersetleri etkili buluyorum, kol kasları göreceli olarak küçük kaslar ve süperset yapması kardiyovasküler sistemi etkilemiyor, aynı zamanda kan kola toplanmışken arka kolu ve ön kolu birlikte çalıştırmak müthiş bir sirkülasyon sağlıyor bu da kasların daha çok beslenmesi demek.

şöyle bir program etkili olur.

diamond push up + chin up ( süper set )
lying triceps dumbell extension + dumbell curl ( süper set )
tek kolla french press + konsantre curl ( süper set )

açıkçası ben belirli bir set ve tekrar sayısından yana değilim. ağırlık kaldırmadaki amacın kasları daha çok baskı altında tutmak olduğunu düşünüyorum. basit bir ifade ile sistem şu temel üzerine kurulu; bugün 50 şınavı 10 dakika içinde çekiyorsak diğer idmanda ya 10 dakika içinde en az 51 şınav çekmemiz gerekli yada 50 şınavı 10 dakikadan kısa bir sürede tamamlamamız gerekli. bu vucudun, dolayısı ile kasların geliştiğini gösterir.

yukardaki egzersizlerden her biri için 8 - 12 tekrar yapabilidiğin bir ağırlık seçmeni istiyorum; eğer 8 tekrar yaptığın bir ağırlık seçersen toplamda 25 12 tekrar yaptığın bir ağırlık seçersen toplamda 40 tekrar yapmanı istiyorum. vucut ağırlığınla yaptığın şınav ve barfiks egzersizlerini 3 set tükenene kadar olarak düşün.

örneğin ; triceps extension ı 10 kg ile 12 tekrar yapabiliyorsun olarak düşün, fakat 10 kg ile dumbell curl ü 8 tekrar yapabiliyorsun demek. süper seti şu şekilde yapacaksın:

lying triceps extension 10 kg x 40 + dumbell curl 10 kg x 25 ( süper set ) --->

lying triceps extension 10 kg x 12 + dumbell curl 10 kg x 8
lying triceps extension 10 kg x 10 + dumbell curl 10 kg x 7
lying triceps extension 10 kg x 10 + dumbell curl 10 kg x 6
lying triceps extension 10 kg x 8 + dumbell curl 10 kg x 4

zamanla ilk setteki tekrar sayın 13 -9, 14-10 gibi olacak, bu sefer son seti yapmayacaksın. ne zaman ki 15 tekrar yapabilmeye başladın ağırlığı artırman gerekir.

ben sayıları temsili olarak yazdım, sen kendin ayarlayabilirsin. açıkçası bunu bir zaman karşı yarış şeklinde düşünüp en kısa sürede bitirmeye çalışırsan hem keyif alırsın hem de daha efektif bir idman çıkarmış olursun.

süpersetler arasında ihtiyaç duyarsan dinlen ve dinlenmeleri olabildğince kısa tut. kol kasları çabuk toparlanan kas gruplarıdır.

diamond push up ---> http://www.maxcapacitytra...6/5036921/3444706.png?431

chin up ---> http://www.rippedandjacke...loads/2012/08/chin-up.jpg

lying triceps dumbell extension ---> http://fitnessanddefense....ceps-extensions-lying.jpg

dumbell curl ---> http://fitnessbodygain.co.../Dumbbell-Biceps-Curl.jpg

tek kolla french press ---> http://www.leehayward.com/dvdpics/1limbpics/ohdb.jpg

konsantre curl ---> http://www.gymper.com/wp-...p-concentration-curls.jpg

@16 ben burdan genel bir bilgi vereyim, okuyan aynı soruyu soracak olanlar da istifade etsin. istersen yine özelden devam edebiliriz.

anladığım kadarıyla yağlı bir vucuda sahipsin, eğer kaybetmek istediklerin kas olsaydı nasıl kaybedeceğini de bilirdin ki o kası inşa eden kimse kaybetmek istemez genelde.

benim sana önerim ağırlık çalışmalarından ziyade beslenmene odaklanmandır. bunun için sana düzgün bir beslenme programı ile kondüsyon ağırlıklı içerisinde ağırlık idmanı da olan bir idman programı.

beslneme için; abur cuburu, fast food u, şekerli her şeyi ( meyveler hariç ), işlenmiş tüm gıdaları, pirinci, bulguru, ekmeği , unu, katı yağlı yemekleri her şeyi çıkartıyorsun.

yemek programın yumurta, süt, yoğurt, yağsız et ( özellikle balık eti ), yeşillikler ve sebzeler ( patates yer elması gibi nişasta kaynağı sebzeler sınırsız değil, hatta tüketmemende fayda var ), kuruyemiş ( günde bir avuç olmak kaydıyla ), bitki çayları, yağsız peynirler ( lor peyniri gibi ) ve takviye olarak whey proteini oluşturmalı.

örnek bir yemek programı ;

kahvaltı:
3 yumurta ( haşlanmış, yiyemediğin kalsın ama yemeye çalış )
çay yada kahve
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 dilim yağsız peynir
zeytin
jambon ( salam ve sosise nazaran yağ oranı yok denecek kadar azdır jambonun )
( istersen 3 yumurtayı lor peyniri ve yulafla karıştırarak bir omlet yapabilirsin, oldukça lezztli de olur. )

ara öğün ;
yarım greyfurt

öğle yemeği;
200 - 300 gram yağsız et ( tavuk göğsü, balık , antrikot )
bol yeşillikli salata
zeytinyağlı pırasa, fasulya vs gibi bir yemeği meze yapabilirsin, yemeğine lezzet katar.
3 dilim tam tahıllı ekmek yada eşdeğeri kaliteli karbonhidrat ( idmanda ihtiyacın olacağı için veriyorum )

ara öğün;
1 bardak süt, 1 avuç kuruyemiş

--- idman ---

idman sonrası öğün ;
1 porsinyon whey proteini, 1 adet orta büyüklükte muz

akşam yemeği ;
200-300 gram yağsız et ( tavuk göğsü , balık, antrikot )
haşlanmış brokoli, karnıbahar
yoğurt
dilediğin kadar yeşillik

yatmadan önce;
1 kase yoğurt yada 1 bardak süt

örnek bir beslenme programı bunun gibi bir programı sen de yapabilirsin.

ayrıca zeytinyağı, kuruyemişlerden ve balıktan aldığın yağ, kilo vermeni hızlandırır, gerçekten. idmanlardan önce kahve sinir sistemini harekete geçirir, daha canlı olursun, l cartini de öneririm. ama enerji içeklerini o kadar da tavsiye etmem, içerisinde şeker var.

idmanı ise önce süpersetlerden oluşan bir ağırlık idmanı ve arkasından yüksek yoğunluklu bir kardiyo idmanı yaparak bitirebilirsin. 40 - 45 dakika ağırlık 15- 20 dakika kardiyo idmanı idealdir. ertesi gün ise düşük yoğunluklu bir kardiyo ve karın kaslarına yönelik bir idman yapabilirsin.

ekstra soruların olursa özelden yardımcı olmaya çalışrım.