öncelikle; aylık 100-150 lira isteyen fiyakalı spor salonlarında emeği geçmiş, geçen ve geçecek olan tüm spor hocalarının dıbına koyayım. gibimsonik hizmetinizi alın, bütün ağırlıklarla beraber zütünüze sokun. neyse...

anlatacağım program çok basit.
düzenli yaparsanız ikinci aydan itibaren istediğiniz şekle kavuşmaya başlarsınız.

öncelikle iki adet dumbell alıyoruz. kauçuk, plastik olanlardan almayın. ağırlığı ayarlanan dumbelllar var. ortalama 100 tl civarında. bu programı 2 aydır uyguluyorum ve iyi gelişme var. dıbına kodumun spor salonlarına para vermeyin. programı açıklayayım.

2 gün work out , 1 gün dinlenme şeklinde gidiyo.

sırasıyla:

1. ısınma hareketleri
2. iki set maksimum şınavla başlıyosunuz.

3. biceps curl 3x10
4. shoulder press 3x10
5. biceps hammer curl 3x10
6. arnold press 3x10 ( omuz çalışmaları için herhangi bi sandalyeyi kullanabilirsiniz. )

7. bench flyes 3x10
8. bench press 3x10 ( bu ikisi göğüs kası için olmazsa olmaz. ama bunları yapabilmeniz için bench sehpasına ihtiyacınız var. yok hacı bana kol ve omuz yeter diyosanız yukardakileri yapın. )

bench sehpası bulamazsanız şınav üzerine odaklanın.

9. program bitiminde 1 set maksimum şınavla tamamlıyoruz.

spordan sonra alabildiğiniz kadar protein alın. tavuğa yumurtaya falan abanın.

10. ve adam akıllı dinlenin. fast food yemeyin.

evde boş boş oturacağınıza günde 1 saatinizi spor yapmaya ayırın. hem vicdanınız hem özgüveniniz rahatlar. pompa şansınız artar...

bi çok kardeşimin bu bilgilerden yararlanmasını istiyorum.
şukularınızı esirgemeyin.

sağlıcakla kalın.

basit ama işe yarıyo hacı.

benim amacım kol ve omuz yapmaktı.

şuan gayet iyi gidiyo

ayrıca ilaç, toz falan kullanmayın.

ne gerek var aq kimyasalına..