6 ayda yaptığım vücut

capsleri:
http://imageshack.us/phot...images/714/img2547dc.jpg/
http://imageshack.us/phot...-images/442/img2544a.jpg/
http://imageshack.us/phot...y-images/28/img2559q.jpg/
vücut ölçülerim: omuz 115cm, göğüs 100cm, bel 77cm, züt 83cm, kollar 37cm

planım binler:
öncelikte hızlı geliştirmek istediğim için haftanın 7 günüde çalıştım ben panpalarım, yanlışmış. 4 gün çalışın max.

öncelikte beslenmeniz protein üzerine olmalıdır ve yağlı yiyecekler tüketmemelisiniz. örneğin; sabahları yumurta yiyin amk, öğlenleri kızarmış piliç felan alın ve şunu unutmayın kas geliştirmenin %60ı beslenme, %30u antreman, %10 u ise uykudur.

göğüs ve kollar için öncelikle 5er kg'lik 2şer dambıl alıyoruz (bim 11tl ye vermişti amk)
göğüs şişirmek için sırt üstü yatma pozisyonunda kollarımızı vücudumuza 90 derece lik açıyla sağ-sola doğru açıp nefes alıyoruz ve göğüsümüz hizasında kaldırırken nefes veriyoruz (bu önemli) bunu günde 4x30 olarak uygulayabilirsiniz.
ek olarak şınav da göğüs kaslarınızı geliştirmeye yarar. ilk başlarda zorlanıyorsanız bi masaya ellerinizi koyarak kollarınızı geliştirebilirsiniz.

kollar için dik bir şekilde oturarken dambılı alıyoruz ve kolumuzu tamamen serbest bırakıyoruz(dirseğiniz kasıklarınızın izasında olacak) ve kolumuz çenemizin izasına kadar çıkarılıp, her seferinde 180 derece indirilecek şekilde ayarlanmalıdır. buna 4x15 olarak başlayın ve 5 günde 1 2 arttırın(örn. 4x17, 4x19 gibi)

karın kasları için yapmanız gereken belli. ilk kaslarınızı yormalısınız binler. ilk hafta için 8,10,10,10,12 gibi setler halinde çalışın.
unutmayın her set arasında 45-60 saniye dinleneceksiniz.(bu tüm çalışmalar için geçerli) 2. hafta 10,10,12,12,14. 3. hafta 12,12,14,14,16 olarak devam edin. karın kaslarınızın belirli olabilmesi için (sıkmadan da) vücudunuzun yağ oranının %2nin altında olması gerekmektedir. sıkınca herkesin kası görünür amk

imkanınız varsa odanızda kapınızın üzerine barfiks demiri taktırın. barfiks tüm kaslarınızı çalıştırır ve gerçekten mükemmel bir şeydir amk.

@3 saolasın panpa

panpa ne yağı amk 1.84 boyunda 63kg yim

editledim beyler
ek olarak hiçbir protein tozu, gainer, yağ yakıcı vs. kullanmadım

@23 panpa ben o amk planına hiç uymadım kafam esince çalıştım sadece

@25 aynen panpa başka hiçbi gibim yok evde salona felanda takıldığım yok amk zaten

@31 panpa akıllı çalışmadım diyorum hafta için kafam eserse mekik hafta sonu bazen dambıl felan asosyal bi bin değilim 24 saatimi evde geçiren amk 10 saatim evde geçiyor benim

@36 kızlar için panpa

@40 http://imageshack.us/phot...images/690/img2561if.jpg/ buyur panpa
@44 amk cahili steroid bassam ronnie coleman gibi olurdum ne fifty si

@48 alkolün dıbına bile korum panpa

@51 bölgedeki yağ oranından bahsediyorum tabiki zütte %2 olursa oturamazsın amk

%3 benim ama şöyle söyliyim karnımı kasarken deriyi bile kıpırdatamazsın

@57 panpa o zaman body salonuna gideceksin evde bacak çalışamazsın. benim sıradan bi manken vücudu yapmaktı amacım

@61 üniversiteye başladığımda 74tüm panpa

@62 60-80 arası idealdir panpa üstü fazla, altı az

@66 yannan kafalı. babam 1.75, 100 kg onun kolu 50cm çıkar ne olacak şimdi?

@69 tarçın iştahı kesiyodu panpa. ama beslenme uzmanına görün derim

@72 184cm di en son
@73 yannan ne bileyim senin göbeğini. yağ bağlıysa antreman yap yada gainer kullan, göbek varsa müsil iç amk

@75 beni beğenmeyen karıyla işim olmaz panpa. tipte var vücuda kalmadık

@79 panpa uymuyorum zaten programa ben. incide takılan ve body çalışan adam aylaktır 12 saat uyku çeker die düşündüm