1. 19.
    0
    ben 4 gün yapıyorum haftada
    ···
  2. 18.
    0
    ya bırak amk öncelikle kendinle aynı seviyede bi partner buluyorsun yoksa bi gib olmaz diyim
    2. si yazın fena kilo kaybedersin definasyona ugramak istemiyorsan kalorili beslen günde 3000 kaloriden aşşağı alma
    3. sü kullanmıyorsan suplement kullan en azınadn yazın yoksa cidden kalıp yapamazssın
    şimdi mesela
    pts göğüs kanat çalış --- kanat idmanının arasında 1 hareket biceps çalışa alternatif hareket yerine temel hareket tercih et ve sadece 4 set çalış o biceps i
    salı biceps triceps çalış --- 3 hareket biceps 3 hareket triceps çalış
    çarş omuz bacak çalış --- omuz idmanının yarısında da triceps çalış yine 4 hareket
    1 gün dinlen devam et sonra programa ayda bir 3 günlük ara ver
    + kardiyoları da yap girişte 10 dkka bigiblet çıkışta 10 dakika koşu gibi hafif tempoda takıl
    ···
  3. 17.
    0
    @15 yarak gibi program amk hahaha 6 hareket göğüste olurmu amk andavalı git öyle yap dangalağa bak 1 yılda 3 cm alırsan öpte başına koy amk one öyle 4 ten fazlası zarardı hacim adına katkı sağlamaz
    3x9 ne amk ayrıca beğenmedim amk bu ne böyle yarak gibi program tekrar sayıları kötü bide hareket sayıları ne bulduysan yazmış amk o bölge adına kimse

    @14 panpa son gün dinlenme araya koy dinlenmeyi öyle çok üst üste girmesin o zaman iyi ama çok iyi beslen karbo ve proteini çok sağlam al özellik proteini , toz falan al günde 2 kere süper olur onundışında zaten biliyosundur neyse adam gibi bide adam gibi uyu gerek yok 2 gün dinlenmeye bi kası çalıştırdıktan sonra dediklerimi yaparsan
    ···
  4. 16.
    0
    sağ olun beyler
    ···
  5. 15.
    0
    1. gün Gögüs / 3x9
    ___________________
    bench press
    yana açış düz sehpa
    üst gögüs dumbbell press
    pullower
    kelebek iç
    alt dumbbell press
    ön kol
    • **

    2. gün Biceps & triceps ( kol )
    ________________
    Bar curl
    arnold curl
    scott hammer dumbbell
    alna triceps
    dar bench
    telde french
    kick back
    • **

    3. gün Omuz & kanat
    __________________

    dumbbell press
    yana açış
    dumbbell trapez
    multi enseye press
    arka omuz açış
    pull-down
    Tbar
    dumbbell rowling
    cable reverse
    roman bench

    Kardio & mide
    ______________

    twister 10 dk
    makine mekik 3x30
    telde sıkıştırma 3x30
    sit up düz 3x20
    mekik sıkıştırma 3x30
    sağ sol eğilme
    eliptik bigiblet 15 dk
    koşu bandı 15 dk

    bu şekilde çalışabilirsin mesela. orjinal adlarını yazmadım, hepsi aklımda degil çünkü cogu benzer o yüzden anlayabilecegin sekilde yazdım. haftada 5-6 gün calısmaya bakın.
    ···
  6. 14.
    0
    @12 kardeş merak etme ilk kez başlamıom bu işe ne nedir ne değildir biliom, sadece akıl akıldan üstündür yani merak ettiğim şeyleri soruom, benim yapcağım program bu:

    1.gün: göğüs-biceps-karın
    2.gün: omuz-triceps
    3.gün: sırt-bacak-karın
    4.gün: göğüs-biceps
    5.gün: omuz-triceps-karın
    6.gün: sırt-bacak
    7.gün: dinlenme

    onay veriyo musun buna? *
    ···
  7. 13.
    0
    1 gün çalışcaksın 2 gün dinleniceksin. recoverı bilmez bu mallar. kas sürekli yorulmaz öyle

    büyük kasları haftada 2 kez çalışabilirsin küçük kasları özellikle kolları haftada 1 çalış
    ···
  8. 12.
    0
    @10 evet ama 5-6 gün yaparsan zaten dinlenince gelişiyo adma gibi beslenip uyuyunca yani o zaman 4 gün yap amk ne bekliyosun

    ayrıca sırtta ön kol çalışır ama sadece ön kol çalışır sen sırtı yaptıktan sonra bicepse geçiceksin bi bakıcaksın aa benim bileğim şişmiş amk ağırlığı zor basıyombicepste normal bastığım kiloyu yada tam tersi öyle olmuyo işte dediğin gibi . karın da dahil 2 bölge idealdir itme ve çekme muhabbetide var ayrıca göğüs itme biceps çekmedir sırt çekme triceps itmedir gibi bunları araştır ama kafan karışır en iyisi sen dediğmi gibiy ap panpa
    ···
  9. 11.
    0
    1 gün bas 1 gün dinlen ideali budur tek adele çalış mümkün olduğunca yazamıcam uzun uzun şimdi hadi iyi geceler
    ···
  10. 10.
    0
    @9 kanka peki şöle bişe var, kaslar çalışırken deil dinlenirken gelişir denmiyo mu her yerde? madem öyle neden göğüsle arka kolu, sırtla ön kolu aynı gün yapmıoz? yapalım işte bütün kaslar etkilenceği kadar etkilensin, sonra dinlensin.

    ben 3 gün çalışıom derken örnek verdim, bence haftada 6 gün antrenman ideal
    ···
  11. 9.
    0
    @8 sen zaten 3 gün gidiyorum yazmışın o yüzden öyle dedim ayrıca zaten 2 den fazla çalışman zararlı olur ben mesela benim önerim zamanın varsa 1 . gün göğüs biceps karın 2. gün sırt triceps 3. gün omuz bacak karın 4. gün dinlen diğer 3 günde böyle yani 6 gün antrenman bide adma gibi beslenme ve uyku lazım bunun için tabi ya bunu yap yada 4 gün dediğimi yap eğer 3 güne herşeri sığdırmaya çalışırsan verim alamazssın istiyosan dene ama 1 haftan sıçar soğursun çünkü göğüs çalışırkende triceps etkilenir falan yani hepsi birbirine vuruyo sırt çalışırken de önkolda kullanırsın yani aynı gün olmaz bunlar verimsiz olur benim dediğim gibi yap zamanın yoksa 4 gün yani ama adam gibi yap o gün 4 hareket yeter herşey için 4 ten fazlası zarardır
    ···
  12. 8.
    0
    @6 kardeş iyi hoş yazmışsın da, bak öle olunca bi kası haftada 1 çalıştırmış oluyosun (karın hariç), bana verimsiz gibi geliyo.
    ···
  13. 7.
    0
    karin hergun

    gerisini boyle ayir

    gogus on kol

    sirt bacak

    omuz arka kol
    ···
  14. 6.
    0
    pence 4 gün git şöyle yap 1 . gün göğüs biceps karın , dinlen 3. gün sırt triceps karın dinlen 5. gün bacak omuz karın dinlen 7. gün göğüs biceps karın devam panpa ben iyi verim alıyorum
    ···
  15. 5.
    0
    kendini geliştirmek bir masturbasyondur
    ···
  16. 4.
    0
    (bkz: panpalar su parçayı arıyorum/#84802832)
    ···
  17. 3.
    0
    @2 yani bilader şöle düşün, ben haftada 3 gün salona gitsem, 1 gün göğüs-arka kol, 1 gün pazu-sırt, 1 gün de omuz-karın yapsam bu yeterli olur mu? diğer kas için araya 1 hafta girmiş oluyo, bence çok uzun bi süre.

    edit: aynen bence de öyle yapılmalı, araya en fazla 2 gün girmeli. eyvallah panpa, verdim şukunu - yazdım nick6ını.
    ···
  18. 2.
    0
    panpa şu an program yazamam ama mesela karın çalıştın pazartesi diyelim salı günü başka bir şey çalış omuz çalış kol çalış . ard arda aynı şeyleri yapma kaslarını yorarsın yarraa yersin sonra
    edit: ben şöyle yapıyordum
    pazartesi kol-göğüs
    salı omuz- kanat
    çarş karın
    perş kol göğüs
    cuma omuz kanat
    ···
  19. 1.
    0
    beyler %100 randıman alabilmek için bi kası haftada kaç kere çalıştırmak lazım? örnek bi programla durumu açıklar mısınız?

    not: adam gibi yardımcı olana şuku ve nick6
    ···