ciddi vücut geliştirmek isteyenler buraya gelsin

gerçekten bu işe kafayı koymuş,vücut geliştirmeyi hayat felsefesi haline getirmiş panpalarım.burda işinize yarayacak tüm bilgiler mevcut,sürekli de güncel.isteyen bi iki entri okur,inandırıcı gelmezse bırakır,isteyen takip eder,daha iyi bi vücuda sahip olur.gibinizin keyfine göre

başlıyorum.

edit : bu başlıktaki tüm entrilerimi tek link altında topladım burdan bakabilirsiniz

http://inci.sozlukspot.co...sin/@kaldirmadangibenadam

edit : yurtdışında olduğum için vücuda da inciye de ara vermek zorunda kaldım.ekimde tekrar gelip bilgi vermeye devam edeceğim şimdilik bunlarla yetinin amk

ben inanmıyorum önce bi eksiliyim gidişata göre şukularım

şakasına vücut geliştirme yok mu panpa ciddi olamıyorum ben

bu arada beni eksileyen bi kaç tane zütü göbeği yağ tutmuş yüzüne tükürsen tüküremessin sıçsan sıçamassın böcek gibi yaşayan bi kaç tane salak var gülüyorum size amk ezikleri

karbonhidrat nedir ? karbonhidratın bu spordaki yeri de ayrıdır.bu işi abartıp karbonhidratlara bile ayrıca para veren toz olarak alan adamlar var. karbonhidrat vücutta enerji kaynağı olarak kullanılan ilk besindir. enerji kullanımı sırasında karbonhidrat-yağ-protein gibi bi sıralama var.ne kadar karbonhidrat o kadar enerji. ayrıca karbonhidrat alımı insülin salgısını artırır. antrenmandan sonra alınacak kaliteli bir karbonhidrat insülin salınımını arttırır ve kaslara kan akımı kolaylaşır, kasların inşa işlemine destek olur. antrenmandan önce alınması daha önemlidir çünkü antrenman sırasında büyük bir enerji açığımız olacaktır.bu yüzden antrenmandan hemen hemen 1.5-2.5 saat evvel yemeğimizi yiyip, antrenmana öyle başlıyoruz. bunun ilerki seviyelerinde protein alımı, kreatin alımı, aminoasit alımı vs birsürü tak var ama bunları sonraya saklayacağım.

beyler en başından söyleyeyim bu iş evde olmaz.

spor salonuna gitsek neden sana danışalım amk evladı

ananı gibmek en iyi yolu

benim yağ oranım %12 sevgılım

bazı binler mastürbasyon olayına takıyor. konu mastürbasyon olunca ve bu başlık da incide olunca bu konuya değinmeden olmaz.ne zaman yapılmalıdır diye bir soru var. antrenmandan 6 saat önce veya 6 saat sonra yapılırsa bir zararı yok. haftada 3-4 kez idealdir. daha aşırısına da kaçmayın daha az da yapmayın. çok yaparsanız testosteron seviyeniz düşer, güçsüzleşirsiniz antrenmandan tam verim alamazsınız.az yapıym derseniz bu da sakıncalıdır çünkü arada yapıp testosteron seviyesinin ayarlanması gerekir. yani ne az ne çok binler. hiç yapmıym diye kasanlar da var salak onlar amk otuzbir de çekmyceksem gibiym böyle dünyanın adaletini

beslenme konusuna gelelim beyler günde en az 100 gram protein alıyoruz günlük aldığımız proteinlerin %70i hayvansal. kilo başı 1.5 gram bizler için ideal.2 gram da alabilirsiniz ama ileri seviye olmanız lazım.bir seferde 50 gram proteinden fazlasını vücut dışarı atıyor bu yüzden bir öğündeki protein alımınıza da dikkat edin. proteinden korkmayın beyler. zararı yok bize. karbonhidrat alımınıza dikkat kilo başı 3 gramı geçmeyin. kilolu olanlar o kadar da almasınlar. yağı tamamen kesin diycem de şimdi biz türk milletiyiz amk yemek zevkimiz belli anneniz akşam dolma yaparsa yok ben yemem derseniz babanız tarafından diyet mi yapıyon lan pekekent gibi sözlere maruz kalabilirsiniz. abartmamak şartıyla haftada 1 veya 2 kez, hiç olmasa da olur, yağlı yiyeceklerden tüketebilirsiniz.ben bu milletin damak zevkini gibem bu arada nerde kalorili bir besin orda biz bitiyoruz amk. neyse beyler çikolata bisküvi vesayre kesinlikle yemiyoruz. basit şeker bizim düşmanımız.3 beyazdan uzak durun diyorlar ya o doğru işte.un da fazla tüketmeyin. beyaz ekmek yemeyin kepekli ekmek yiyin.bir kaç entri öncesinden de yazmıştım bimdeki ekmek güzel hem lezzetli hem ucuz hem de dilimli. alın yiyin amk. aradaki farkı size şöyle anlatayım. beyaz ekmeğin 100 gramı 550 kalori, protein miktarı 8 gram. kepek ekmeği 200 kalori, protein miktarı 10 gram, yağ çok çok az ve destekleyici olarak diyet lifi barındırıyor. seçimi siz yapın

bu iş evde olmaz yazısını gordum direk kapadım asosyalim

ciddi vücut geliştirince adonis kası değil, kravat kası çıkıyormuş.

neyse lan bi iki şey daha karalayayım.

karın egzersizlerini her gün yapın haftanın her günü yapın yalnızca bir gün dinlenin beyler. benim acemiliğime geldi 2 ay boyunca haftada 3 gün şeklinde yaptım. karna acımayın anasını gibin. program yaparken bir büyük bir küçük kas grubu yazın. örneğin omuz-sırt, bacak-arka kol gibi.ama hazırlarken aynı günde bi kas grubuna 2 kez girmemeye çalışın. yani şunu demek istiyorum sırt günü ön kollara girmeyin. sırt çalışırken zaten ön kollarınızı da çalıştıracaksınız üstüne bi de ön kol antrenmanı koyarsanız overtrain olabilrsiniz. eğer gün açığınız varsa göğüs ve bacağı tek grup halinde çalışın. büyük kas grubu çalışınca bir gün ara verin. örnek sistem;

p.tesi - göğüs-karın
salı - karın
çarşamba - sırt-omuz-karın
perşembe - karın
cuma - ön kol-arka kol-karın
cumartesi - bacak-karın
pazar - dinlenme

@78 çatlak ne panpa niye oluyormuş yeni duydum. öyle bişey yok.yan karın kasların parçalanır, parçalı dururlar ki bu da süper görüntü oluşturur eğer buna çatlak diyorlarsa bırak olsun amk. neyse

sabah hakkında bir iki bilgi vericem beyler sbaah kalkar kalkmaz süt için enerjinizi çabuk toparlanmasını sağlar proteinle de kasların yenilenme sürecini devam ettirir. kalkar kalkmaz bir bardak süt candır. hatta ileri seviyedeki binler eğer ellerinde whey protein varsa süte onu katıp içsinler. mükemmel bi karışım olur sabah için. vücudun hızlı proteine en çok ihtiyaç duyduğu iki zaman ; biri antrenmandan hemen sonrası, diğeri sabah kalkar kalkmaz. hızlı protein de whey'dir. sabah kahvaltısında acımayın beyler gibilene kadar yiyin.ama yiyin derken tereyağı, sucuklu yumurta gibi kalorisi yüksek olan besinleri değil. kepek ekmeğinizi çıkarın gidin bim'den alın ben öyle yapıyorum hem dilimli hem ucuz. yiyebildiğiniz kadar yiyin peynirle falan.ki zaten hayvan değilseniz yiyeceğiniz 2-3 yumurtayla da beraber yediğiniz ekmek dilimi 4-5i geçmeyecektir.bu da sabah kahvaltısı için zararlı değil. peynir yiyin,2 çay kaşığı bal yiyi, nkahvaltı bitince bi bardak süt için,bol beslenin sadece bir besin öğesine bağlı kalmayın. yani mesela kahvaltınızı sadece peynirle geçirmeyin.bir sporcunun en önemli 2 öğünü antrenman sonrası öğün ve sabah kahvaltısıdır. sabah kahvaltısını iyi yapmayan adamdan düzgün bir kondisyon beklemeyin.

antrenman bilgisiyle devam edeceğim..

takım elbisemle barfiks ça<lışıyorum

vay amk demek idolün scott herman bu ha

http://inci.ca/uhvmggi9ba

antrenmanda sizi en çok destekleyecek olan şey motivasyondur beyler. motivasyonunuz hep yüksek olsun. sakın bugün de çalışmıym yeaa gibi düşünmeyin amk. çalışınca üzerinizden yük kalkıyor çok mutlu oluyorsunuz, çalışmayınca kendinize ihanet etmiş gibi hissediyorsunuz.ilk başlarda biraz sıkılabilirsiniz beyler,bu durumda antrenman progrdıbınızı değiştirin işe yarıyor. sakın vazgeçmeyin. motive edici müzikler dinleyin sürekli. sevdiğiniz türün hareketli şarkılarını sizi motive edici şarkılarını dinleyin. şahsen ben metal müzik seven bir insanım yıllardır dinliyorum. antrenman sırasında lamb of god, avenged sevenfold, rammstein gibi gruplar acayip gazdır.şu sözü de aklınızdn çıkarmayın arnold reyiz söylemiştir;

"today I will do that the others won't,so tomorrow I can do that the others can't."

@94 panpa dediğin doğru da acelemiz yok zaten. antrenman sonrasında tabi suyla içmeliyiz,ama sabahları sütle içmek bence daha iyi.ha sütü ayrı içerim sonra da whey'i suyla karıştırıp içerim dersen yine aynı tak. sadece whey alırsan enerji almış olmassın çok az yani wheyin bi ölçeğinde 60 civarı kalori var sanırım. süt daha iyidir bu konuda hem sütün yağ zincirleri daha kısa olduğu için yıkılıp enerji olarak kullanılması daha kolaydır. bence en iyisi sabahları whey-süt kombinasyonu, antrenman sonrası da whey-su

@119 protein diyetinde protein tozu da bulundurmalısın. protein diyetinde fazla protein alman gerek

300 gr beyaz et 60 gr protein desek
1 konserve balığı 20 gr protein desek
makarnadan pilavdan da toplamda 20 gr bitkisel protein gelse
4 yumurta beyazı 12 gr protein

toplamda 112 gram yapar. ortalama 70 kilo biri olduğunu düşünürsek kilo başı 2 gramdan hesaplarsak açığın var. bence git bir protein tozu al

@120 whey kaslarına gidecek olan proteindir panpa antrenmandan hemen sonra alırsın hemen kana karışıp kaslara iletilir bu durumda katabolik etki daha az olur kas inşaası daha kolay olur

kreatin antrenman öncesi alınır antrenman sırasındaki pompa enerji kaynağıdır kısa süreli sporlarda vs kullanılır kısa bir sürede enerji patlamasını sağlar bu ne demek oluyor mesela atp yi 100 metre koşusunda yavaş yavaş kullanır bitirirsin kreatin bir anda patlama yapar daha hızlı çıkışını sağlar sonra temponu korur yarışmayı bitirirsin. umarım anlatabilmişimdir. mesela 50 kiloluk benchte bir tekrar yapacaksan kreatin kullanınca 60 kilo basabilirsin. eğer bu işte yeniysen kreatini önermem ama

@23 entry nick