selam beyler. bugün size sokakta parkta spor yaparak fit ve kaslı olabileceğiniz bir sporu anlatacağım. ayrıca burası benim antreanman günlüğüm de olacak ve o antrenmanlari da kullanabileceksiniz. isteyen varsa sizin için de antrenman paylaşırım. 1 kişi bile olursa anlatmaya başlayacağım rez alın seri

Beyler buradaki beta asosyal göbekli hımbıl picler derhal burayı terketsin. Zira anlatmaya başlıyorum seri entri giriyorum

Beyler şimdi Calisthenics ile spor salonunun avantajlarını karşılaştıracagim.

Calisthenics avantajları:

Cebinizden para çıkmaz
Plaj vücuduna çok çabuk kavuşturur
Sosyal ortdıbınız gelişir
Hantal değil atletik ve estetik bir fiziğiniz olur
Dezavantajlaei olarak isee çok büyük kutlelere kavusamazsiniz ve sokakta yurdum insanı nabiyor bu dangalak der gibi izler😂

Gym avantajları

Büyük kutlelere daha hızlı kavuşursunuz
Daha iyi imkanlarla çalışırsınız
Düzgün antrenman programiniz varsa hızlı gelişim saglarsiniz

Gym dezavantajları ise:

Türkiye'deki hoca ve salonların yüzde 90i patates bu yüzden muhtemelen saçma özensiz bir program verecekler size

Fonksiyonel olmayan saçma split antrenmanlarla gelişiminiz minimuma inecek

Dehşet para gider

Kapalı alanlarda daralan biriysenix benim gibi size uygun değil 😂

Size tavsiyem Calisthenics yapın para çıkmasın cebinizden çoğunuzun liseli olduğunu varsayarak söylüyorum

Devam et derseniz devam edeceğim sukulayin

Beyler akşam yazacağım beklemede kalın

Geldim beyler başlıyorum

Beyler şimdi önceliğimiz temel hareketlerde sayı arttırmak.
Nedir temel hareketler
Şınav barfiks ve dips.
Bunları olabildiğince hızlı ve nizami yapıyoruz. ilk başta sayı arttırma odaklı devam ediyoruz. Şu sayılara geldiğinizde bir sonraki seviye için hazırsiniz demektir

Şınav 40 50
Dips 20 25
Barfiks 15 20
Bunları nizami yapmak zorundayız yani fazla yapcaz diye nizamikijten çalmak size birşey kazandırmaz

Tahmini sayılar bunlar. Bunlardan sonra plyo egzersizlere muscle uplara geçebiliriz. Fakat önce hedefimizi belirleyelim. Kilo mu almak yoksa vermek mi istiyorsunuz?

Dostlar agirsaglam.com sitesine girip yağ oranını hesaplayacaksiniz ilk aşama olarak. Yağ oranı yüzde 10 ile 15 arası oldumu iyidir dostlar yüzde 5 6lara düşüp orda kalmak imkansıza yakındır. Neyse yağ oranını hesapladiniz almaniz gereken kalori miktarını hesapliyorsunuz bu sefer de. Zaten yazar sitede kaç kalori almanız gerektigi

https://www.agirsaglam.co...ucut-yag-orani-hesaplama/

Yağ oranı hesaplama sitemiz bu kalori şeyink de atcam

https://www.agirsaglam.com/beslenme-rehberi/

Kalori hesaplama linkimiz de bu beyler. Şimdi bu işin sırrı kalori saymakta amaç gerek yağ yakıcı gerek kilo almak olsun. Fat secret isimli android uygulaması indirip kalori saymaya başlıyoruz

Beyler şimdi geldik antreenmana
Haftada 4 gün Calisthenics antrenmanı ve 2 3 gün de kardiyo yapacağız Calisthenics antrenmanlarinin 1 günü Max ölçme üzerine olacak oradan devam edeceğiz. Bugünü Max ölçme günü yapın bakın şınav barfiks dipsiniz kaç yarın seviye seviye programlar gelecek bu kalori sayma meselesini unutmayın cips yiyerek dondurma yiyerek bile yağ yakabilirsinuz

Beyler beslenmeye biraz daha girmek istiyorum. Yok her gün tavuktu etti pilavı vb diyetleri unutun yok şu kadar protein filan çok önemli olmayan şeyler. Önemli olan bizim kalorimiz. Zaten kaloriyi sağlıklı ev yemekleri ile doldurduktan sonra protein almış olursunuz baya

Beyler şimdi seviye seviye programlar geliyor

Başlangıç: beyler siz barfiks yapamadiginizi varsayiyorum zıplayıp kendinizi yavaşça yere bırakıyorsunuz negatif pull up yazın izleyin videosunu bunu 4 set 8 10 tekrar yapıyoruz

Destekli barfiks yapıyoruz sonra arkadaşıniz veya sandalyeden destek alabilirsiniz bunu da 4 set Max tekrar yapıyoruz zamanla desteği azaltacaksiniz

Şınav 5 set 10 tekrar yapabilirsiniz bu sizin seviyenize kalmış fakat son tekrarlarda zorlanacaginiz sayılar seçin unutmayın yapamiyorsaniz diz üstü yapabilirsiniz. Size tavsiyem sayiniz azsa bir miktar normal sonra da diz üstünde Max tekrar 5 set yapın

Dips: beyler dips için bir sayı koyamam fakat 4 set yapiyorsunuz 10 15 tekrar yapabiliuorsaniz yapın yapamazsaniz da negatif dips yapın

Son olarak da 2 set Max süre barfikse asılı kalıyoruz beyler tutuş gücümüz artıyor ve antrenman bitti. Bunu telefona kağıda yazın ve yarın uygulayın birazdan orta seviye antrenmanı da gelecek

Eğer 3 5 barfiks 15 20 şınav yapabiliyorsaniz orta seviyesinizdir beyler sizin için biraz daha kapsamlı bir antrenman planım var. 3 hafta sayı arttırıp 1 hafta düşürecegiz vücuttaki stres azalacak siz nasıl yapacağız diye düşünmeyin ben program atacağım zaten.

Sizin program

5x5 pull up
5x 15 push up
5x15 dips
Jump pull up- pike push up- diamond push up Max tekrar supersetx2

Deadhang 1 set Max süre

Orta seviye program bu şekilde beyler temrl hareketlerden başka şeyler de var gördüğünüz gibi misal 5x5 yapamiyorsaniz sıkıntı yok barfiksu 3 çekin inin 5e tamamlayın bu şekilde ilerleyin. Orta seviye de başlangıç da ileri seviye de olsanız antrenman bitimi karın kası çalışmayı unutmayın çok onemliler Calisthenics için

ileri seviye antrenman ise çok önemli değil beyler o panpalarim kendi de bilir ama daha tur tarzı çalışma taraftariyim. Yani
Muscle up
Clap push up
Tek kol barfiks
Tek kol şınav
Pull up
X4 tur tarzı zaten ileri seviyeye gelmiş panpalarim kendileri bilir nasıl program hazırlayacaklarini

Antrenmanı yaptıktan sonra yazın program atmaya devam edeyim beslenme ile ilgili dediklerimi de yapınca mükemmel vücudunuz olur

Yaptınız mı lan antrenman bugüne de atayım mı