body yapanlara öneriler

(Devam etmece - hareketeler ve genel prensipleri bitireceğim sonra beslenme tüyoları)

- Bu sporun en az %60'ı beslenme arkadaşlar. iyi gece uykusu uyumuyorsan, yüksek proteinli ürünler tüketmiyorsan, sık sık yemiyorsan istersen haftada 6 gün git bir tak olmaz. bunu da işi bilen herkes teyit edecektir, %60 beslenme !

- Bir bölgeyi ağır 3 hareket veya orta 4 hareketle çalışmak size kalmış. Tabii çok hayvaniyseniz max ağır zorlayarak 4 hareket de yapabilirsiniz. Bunlar sizin vücudunuzu tanımanızla, zamanla şekillenir, siz neye ihtiyacınız olduğunu ve ne kadar ağır bir idmana dayanabildiğinizi anlayacaksınızdır.

- Cardio'suz kilo dahi alınmaz ! "Cardio karı işi" diyip sakın es geçmeyin. Kilo alma ve hacim genişletme sürecindekiler (benim gibi) tempolu yürüyün koşmayın ! Tempolu yürümek 6.5-7.5 arası hızda çok seri yürümek demektir. Bunu idmandan sonra yapın, böylece en son tüm vücudu (evet tüm vücudu çünkü hız o kadar yüksek ki tüm vücut kasılıp çalışıyor yürürken) silkelemek, son bir aktif etmek ve ter atmak için ideal. Ayrıca 15 dk bu hızda yürümek yaklaşık 150 kalori yakmak demektir ki muazzam. Cardio'suz spor olmaz panpaçulolar. Ronnie bile günde 1 saat fitness yapıyor.

- Dumbell>Bar>Makine. Yani bir kas grubunu en iyisi dumbell ile çalışmaktır. Dengeyi sağlamak, hareketi başlatıp bitirmek zordur ve sizi zorlar. Bu da daha çok çalıştırmanız manasına gelir. Bar elbette daha kolaydır kollarınız arasında bir denge söz konusudur.

Makineyle çalıştığınız her hareket sizden en az %40 çalar ! Hele smith's gibi yağlı makinalar. Öyle makinalarda ağır girip de kendinizi bir tak sanmayın yarı ağırlıkta dumbell ile yapamayınca aynı hareketi ağlarsınız sonra. (motivation breakdown) Makina yapmayın demiyorum ama bir bölgeye en fazla 1 makina gerisi dumbell veya bar olmalı.

- Biceps ve sırt için barfiks harika bir bitiriş hareketidir. Çok da zordur. Biceps de avuç içleri sana doğru bakacak ve yakın olacak. Sırt da karşıya bakacak, açık olacak omuz hiza. 3-4 tane yapsanız da üzülmeyin harikadır panpuşlar. Çok zordur zira hele program sonu kollarda derman yok, kendi ağırlığını kaldırıyorsun oy oy..

- 12-10-8 veya 10-8-8-8 gibi yapın setleri. Son 1 set veya son 2 set ağırlığı sembolik de olsa (2.5kg den de az olmasın ama) arttırın. Motivasyon ve direnç kazanırsınız. Daha sonra o sonda yaptığınız arttırılmış ağırlık 3. ve 4. set olsun. Böyle böyle sola doğru tabloda kayarak "zorladığınız yüksek ağırlık" sizin "standart set ağırlığınıza dönüşecek". dediğim gibi ufak ufak, bir anda hiçbir şey olmaz, tak yoluna gider kendinizi sakatlarsınız.

- Sakatlanma kafaları: Çok ciddi sakatlıklar geçirip kendinizi ve gelişiminizi 2-3 ay geriye atabilirsiniz. Hareketleri dikkatli yapın özellikle bele çok dikkat edin !

- Kemer kullanma meselesi: barbell row falan gibi hareketlerde kemer kullanılır sık sık. Kemerin desteği kuşkusuz ama biraz da pgibolojik bir şey. ilk setten itibaren kemer kullanmak sizi güçlendirmez, zayıf kılar. O ağırlıkları kaldırmak belinizi güçlendirir ! Kemeri gerçekten ihtiyaç duymuyorsanız son sete kadar kullanmayın ! Beliniz güçlenmez, kemere bel bağlamayın (kelime oyunu lvl 9000)

(devamı gelecek) sorularınızı da alabilirim panpuşlar.