body yapanlara öneriler

panpalovskiler sporun her dalında her kafadan bir ses çıkar bu da bilgi ve uygulama kirliliğine sebep olarak sizin gelişiminize ve motivasyonunuza zarar verir. Burada madde madde (okuması/yazması kolay oluyor as you know ak) bazı öneriler ve ayrıntılar vereceğim size. Hem aletler hem beslenme hem genel anlamda.

- Büyümek isteyenler için kilo almak şart. Kilo almadan yani vücut hacmini genişletmeden çok yol alamazsınız. Büyümek için bildiğiniz gibi "gainer/mass gainer/weight gainer" title'ları ile her yerde bulabileceğiniz ürünler mevcut. neosante iyi bir adres google yapın. taksimde neosante çeşit bol fiyatlar ucuz. GNC'ye gitmeyin adam gibiyor oçları.

Ürün alırken yarak kürek çin veya türk malı şeyler almayın. Bazı önerebileceğim iyi markalar, prolab, muscletech, weider, optimum, dynamitize, gaspari nutrition..

Gainer'lar içinde kalsiyum, potasyum, magnezyum, b2-b3-b4-b12 gibi bir çok vitamin, kilo alımı için karbonhidrat bol kalori ve en önemlisi protein bulundurur. Diyeceksin ki "ak kilo alırken duba gibi mi olacağım" hayır evlat zira bu ürünlerde bu muhteşem destek içeriğine rağmen yağ oranı maksimum %2'dir. Bilinçli bir şekilde haftada 4 gün spora gitsen sker atarsın o yağı.

Gainer kullanan bu anlamda bir de protein ürünü kullanmak zorunda değildir. Ama amino acid kullanacaksın. O spor sonrası parçalanan kasları yenileyip güçlendirirken daha önemlisi yediğin besinlerdeki yağı yo ketmeye yardımcı olur. (spordan önce 3 sonra 3 veya 6-6 hayvaniyseniz)

Bir amino acid ürünü tablet başına 2gr'dan az protein içeriyorsa o taktandır. ucuz diye gidip 450 tablet 49 lira gibten taktan şey almayın. Sıkıştırılmış tezek mi yutuyorsunuz ne belli değil ak...

- Hareketleri doğru yapmak ve fazla tekrar yapmak daha ağır çalışmaktan HER ZAMAN HER ZAMAN HER ZAMAN daha önemlidir. "bench'de kaç basıyon aga" tarzı yarak kürek yüzeysel bir spor salonu çocuğu olacağınıza, hareketleri doğru açıyla doğru bir şekilde disiplinli yapın çok daha fazla gelişirsiniz. "bench'de şunu bunu bastım" diyen angut yarak gibi yerinde saymaya mecburdur.

bodybuilding.com sitesini sık sık ziyarete gidin. ingilizce bilmiyorsanız gibtirin gidin it's 21. century sorry ak. makaleler, pro sporcu tavsiyeleri, ürün incelemeleri, hareket incelemeler, bir sürü ıvır zıvır...

- iki büyük kas grubunu aynı gün çalışmayın ve her gün önce büyük kaslardan birini (sırt/omuz-göğü-bacak) sonra ufakları (kanat-biceps-triceps) çalışın. Yarak hasanşık yapıp bacak çalışmayı ertelemeyin veya es geçmeyin. insan vücudunun toplam kaslarının %60'ı bacaklardadır. Orası binayı tutan sütunlar gibi. Hem gib gibi görünürsünüz adam gibi bacak yapmazsanız hem vücut dengesiz gelişir hareketlerde destek alamazsınız.

- Squash temel bacak hareketidir. Ikınıa ıkına da olsa yapın.

(hareket ve program önerileri, beslenme önerileri ve asla yapmamanız gerekenler ilgi ve alakaya bağlı eklenecektir panpalovskiler)

(aklıma gelenlerle devam)
(bu arada epey soru cevapladım PM'den elimden geldiğince sağolun ilginizden ötürü)

- Hareketleri mutlaka doğru nefes zamanlamasıyla yapalım panulovskiler. Hareketin 1.yarısı (mesela bench press de indirirken) nefes alıp iterken veriyoruz.
- Hareketleri çok yavaş yapmıyoruz ki ağırlığı tutmakla, dengeyi korumakla enerjimizi tüketmeyelim. Çok hızlı yapmıyoruz ki yalandan yapmış gibi kendimizi kandırıp çalışmayı faydasız kılmayalım. Peki nasıl bir hız ? Yedire yedire, çalıştığın bölgeyi eze eze canını yakacak kadar. işte kas grubun muhteşem çalışıyor. Bunun ağırlıkla ilgisi yok. Titreye titreye, yedire yedire yapıyorsan %100 çalışıyorsun, tebrikler.

Bu hız olayı inanılmaz önemli arkadaşlar.

- Antreman esnasında çok su tüketmeyelim. Antremanlar tamamen bittikten sonra istediğiniz kadar için.
- Squash'da gerektiğinden fazla çökmek baldır sakatlanmalarına sebep olur. Bu gibi "çekme, kasılma" durumları için bengay gibi bir krem mutlaka olsun. Kas gevşetici kullanmayın ! Antreman temponuzu etkiler. krem yeter.

Sitenin kralı: http://www.bodybuilding.com/exercises/

Bölgelere göre hareketlere göz atabilirsiniz. Kafanıza göre liste oluşturmayın ama. Kişisel programlara ve hareket sıralamalarına göz atın. Mesela,

ben triceps günümde mutlaka ya close grip bench press ya da headover bench bar yaparım. #1 hareket bu olmalı. neden mi ? en zor bu hareket çünkü.
(biceps günümde de şu 3x7 ile başlıyorum gerçekten çok zor ve tüm gücü gerektiriyor)

siz de en zorlandığınız, en çok güç gerektiren hareketi bir numaraya alın. kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız (dips, barfix gibi) hareketleriyse sona.

Bazı çok bilinmeyen uber hareketler,
(yani çok yapan görmediğimiz)

triceps

- http://www.bodybuilding.c...tail/view/name/bench-dips
(bunu çakı dediğimiz alette, bacakları birleştirip 90 derece kırarak da yapabilirsiniz. ikisi de epey zorlar ve deli çalıştırır)

- http://www.bodybuilding.c...-grip-barbell-bench-press
(inanılmaz hayvani basıyor. barı dengede tutmak bile iş. çok dar tutuyorsunuz barı ellerinizin arası yarım avuç kadar boşluk kalacak. skull crusher da da öyle)

chest

- http://www.bodybuilding.c...ew/name/cable-chest-press (cable hareketi gerçekten çok, yaratıcılığa kalmış gibi)

- http://www.bodybuilding.c...ew/name/cable-chest-press (evet yüzümüzü alete değil de öne doğru verirsek ve doğru pozisyonu alırsak vücut ağırlığımızı kullanarak hayvani chest yapabiliriz çakı'da)

biceps

- http://www.bodybuilding.c...or-incline-dumbbell-curls (sırt desteği yok. tüm güç bicepslerde)

not:

büyük kas grupları diyelim sırt çalışmayı bitirdiniz. gidip en sevdiğiniz sırt hareketini hayvani max ağırlıkta son bir yapın 1 set. 3-5 kere yapsanız bile yeter. bu sizin o kas grubunuzun direncini arttırır. kas hafızası diye bir şey var ve hep en zoru hatırlar.

küçük kas gruplarında ise farklı. misal biceps çalıştınız bitti program. gidip ufak kilo dumbell alıp 20'şer tekrar falan yapın. bu küçük kaslar için daha yerinde bir durum.

tekrarlar arasında 30sn den fazla dinlenmeyin ! dinlenmek zorunda kalıyorsanız fazla ağır çalışıyorsunuz demektir. aynı bölgedeki hareketler arasında 1-1.5dk dinlenin en fazla. bölgeler arası 2dk kadar.

ABS KOMBO

kendime ait bir üst+alt+yan karın combo hareketidir. tavsiye ederim.

1) mekik sehpasında ayağı uzak kısma tak yani üst karın yerine. ne kadar yapabiliyorsan yap, canın yanana kadar. Kalk hemen yan karın çalışmaya başla dinlenme yok,

2) yan karın: sopayı omuzlara (arkaya enseye yani) yerleştirip çevirerek olabilir, oturup göğüslerinizde dumbellar tutarak olabilir veya ayakta dumbellar tutup sağa sola bükülerek olabilir. bu üç hareket de iyi çalıştırır ama bana sorarsanız sopa en iyisi ve kolayı. sakatlanmayın ama fazla döndürüp kendinizi. bu üç harekette de orta kısım sabit duracak mümkün olduğunca ki, dönüş işlemini yan karın kasları yapsın beden değil.

3)çakıyla diğer karın bölgesi: hemen çakıya geçiyoruz dinlenmeden ayaklar bükük veya düz(ileri seviye- size kalmış) maksimum çakı yapıyoruz.

hayvanlar gibi yanarken karın bölgemiz 30-45sn dinleniyoruz. sonra tekrar aynısı ama 1)de bu sefer ayağı yakın kısma geçiriyoruz.

her gittiğinizde bu kadar yapsanız şekillendirmeye yeter.

AKLIMA GELMiŞKEN NOT

l-creatine diye her sitede reklamı dönen ürün palavradır. üniversite araştırmaları ve önde gelen sporcu siteleri denek gruplarında hiç bir fark gözetmemişlerdir.
önemli not: keratin demiyorum karıştırmayın ! l-creatine denilen sıvı kas ürünü bir taka yaramıyor.

(belki devam eder)

@38 yazacağım daha sonra tamamdır.