-
1.
+5 -2capsleri:
http://imageshack.us/phot...images/714/img2547dc.jpg/
http://imageshack.us/phot...-images/442/img2544a.jpg/
http://imageshack.us/phot...y-images/28/img2559q.jpg/
vücut ölçülerim: omuz 115cm, göğüs 100cm, bel 77cm, züt 83cm, kollar 37cm
planım binler:
öncelikte hızlı geliştirmek istediğim için haftanın 7 günüde çalıştım ben panpalarım, yanlışmış. 4 gün çalışın max.
öncelikte beslenmeniz protein üzerine olmalıdır ve yağlı yiyecekler tüketmemelisiniz. örneğin; sabahları yumurta yiyin amk, öğlenleri kızarmış piliç felan alın ve şunu unutmayın kas geliştirmenin %60ı beslenme, %30u antreman, %10 u ise uykudur.
göğüs ve kollar için öncelikle 5er kg'lik 2şer dambıl alıyoruz (bim 11tl ye vermişti amk)
göğüs şişirmek için sırt üstü yatma pozisyonunda kollarımızı vücudumuza 90 derece lik açıyla sağ-sola doğru açıp nefes alıyoruz ve göğüsümüz hizasında kaldırırken nefes veriyoruz (bu önemli) bunu günde 4x30 olarak uygulayabilirsiniz.
ek olarak şınav da göğüs kaslarınızı geliştirmeye yarar. ilk başlarda zorlanıyorsanız bi masaya ellerinizi koyarak kollarınızı geliştirebilirsiniz.
kollar için dik bir şekilde oturarken dambılı alıyoruz ve kolumuzu tamamen serbest bırakıyoruz(dirseğiniz kasıklarınızın izasında olacak) ve kolumuz çenemizin izasına kadar çıkarılıp, her seferinde 180 derece indirilecek şekilde ayarlanmalıdır. buna 4x15 olarak başlayın ve 5 günde 1 2 arttırın(örn. 4x17, 4x19 gibi)
karın kasları için yapmanız gereken belli. ilk kaslarınızı yormalısınız binler. ilk hafta için 8,10,10,10,12 gibi setler halinde çalışın.
unutmayın her set arasında 45-60 saniye dinleneceksiniz.(bu tüm çalışmalar için geçerli) 2. hafta 10,10,12,12,14. 3. hafta 12,12,14,14,16 olarak devam edin. karın kaslarınızın belirli olabilmesi için (sıkmadan da) vücudunuzun yağ oranının %2nin altında olması gerekmektedir. sıkınca herkesin kası görünür amk
imkanınız varsa odanızda kapınızın üzerine barfiks demiri taktırın. barfiks tüm kaslarınızı çalıştırır ve gerçekten mükemmel bir şeydir amk.
-
2.
+13 -3ananı 6 ayda gibtim
-
3.
0@3 saolasın panpa
-
4.
+1daha çok kardiyo yaparsan daha güzel gözükür kasların. üstlerinde yağ var çünkü. ben de arnold değilim kendimden biliyorum.
-
5.
+1iyi olmus panpa yolla bakiyim programini
-
6.
0panpa ne yağı amk 1.84 boyunda 63kg yim
-
7.
+1rizörv
-
8.
+1@7 yanlış görmüşümdür panpa
-
9.
+1@7 kiloda sıkıntı var panpa
-
10.
+2altı ayda muallakleşip göğüs kıllarını aldırmışsın sanki panpa
-
11.
+1@1 çok büyük geçmiş olsun karşim
-
12.
+1anlatpanpa
-
13.
+1@1 eksi vereceksin ama, çok şekilsiz vücut panpa. bence bi profesyönele danışıp çalışma planını değiştir. bende badi yaptım, bu işleri biliyorum.
-
14.
+3lan başlığı düzelt amk boşalmalık capsler yaz
-
15.
0editledim beyler
ek olarak hiçbir protein tozu, gainer, yağ yakıcı vs. kullanmadım -
16.
+1ekgib bilgiyle donanıp dediğin boy ve kiloda 7 ayda bu hale gelebilmişsin panpa, tam bir zaman kaybı olmuş seninki. çok daha iyi olabilirdin ama kime çattıysan artık oyalamış seni boyuna, üzgünüm panpa, olmamış...
-
17.
0@23 panpa ben o amk planına hiç uymadım kafam esince çalıştım sadece
-
18.
+1bunları sadece dambıllamı yaptın hacı
-
19.
+2 -11.84 boy 63 kg = BMI 19 demek, yani underweight! seni normal kilona bile getirememiş bir ekzersiz programıyla ve aldığın 0 kiloyla hangi kası yaptığını düşünüyorsun panpa, senin atletik bir vucudum var diyebilmen için 77 kg civarı olman gerekir en az, ki BMI nı 23 hedefleyerek hesapladım bunu, senin 14 kilo kas eksiğin var hala, bu kadar mı zırcahil adamlarla çalıştın hesapsız kitapsız 7 ay... yuh lan...
-
20.
+1pardon panpa yalnız çalışmışsın yeni okudum ama ekgib olmuş herhalükarda, bu sürede apollon gibi olurdun valla doğrudüzgün çalışsan