body yapanlara öneriler

panpalovskiler sporun her dalında her kafadan bir ses çıkar bu da bilgi ve uygulama kirliliğine sebep olarak sizin gelişiminize ve motivasyonunuza zarar verir. Burada madde madde (okuması/yazması kolay oluyor as you know ak) bazı öneriler ve ayrıntılar vereceğim size. Hem aletler hem beslenme hem genel anlamda.

- Büyümek isteyenler için kilo almak şart. Kilo almadan yani vücut hacmini genişletmeden çok yol alamazsınız. Büyümek için bildiğiniz gibi "gainer/mass gainer/weight gainer" title'ları ile her yerde bulabileceğiniz ürünler mevcut. neosante iyi bir adres google yapın. taksimde neosante çeşit bol fiyatlar ucuz. GNC'ye gitmeyin adam gibiyor oçları.

Ürün alırken yarak kürek çin veya türk malı şeyler almayın. Bazı önerebileceğim iyi markalar, prolab, muscletech, weider, optimum, dynamitize, gaspari nutrition..

Gainer'lar içinde kalsiyum, potasyum, magnezyum, b2-b3-b4-b12 gibi bir çok vitamin, kilo alımı için karbonhidrat bol kalori ve en önemlisi protein bulundurur. Diyeceksin ki "ak kilo alırken duba gibi mi olacağım" hayır evlat zira bu ürünlerde bu muhteşem destek içeriğine rağmen yağ oranı maksimum %2'dir. Bilinçli bir şekilde haftada 4 gün spora gitsen sker atarsın o yağı.

Gainer kullanan bu anlamda bir de protein ürünü kullanmak zorunda değildir. Ama amino acid kullanacaksın. O spor sonrası parçalanan kasları yenileyip güçlendirirken daha önemlisi yediğin besinlerdeki yağı yo ketmeye yardımcı olur. (spordan önce 3 sonra 3 veya 6-6 hayvaniyseniz)

Bir amino acid ürünü tablet başına 2gr'dan az protein içeriyorsa o taktandır. ucuz diye gidip 450 tablet 49 lira gibten taktan şey almayın. Sıkıştırılmış tezek mi yutuyorsunuz ne belli değil ak...

- Hareketleri doğru yapmak ve fazla tekrar yapmak daha ağır çalışmaktan HER ZAMAN HER ZAMAN HER ZAMAN daha önemlidir. "bench'de kaç basıyon aga" tarzı yarak kürek yüzeysel bir spor salonu çocuğu olacağınıza, hareketleri doğru açıyla doğru bir şekilde disiplinli yapın çok daha fazla gelişirsiniz. "bench'de şunu bunu bastım" diyen angut yarak gibi yerinde saymaya mecburdur.

bodybuilding.com sitesini sık sık ziyarete gidin. ingilizce bilmiyorsanız gibtirin gidin it's 21. century sorry ak. makaleler, pro sporcu tavsiyeleri, ürün incelemeleri, hareket incelemeler, bir sürü ıvır zıvır...

- iki büyük kas grubunu aynı gün çalışmayın ve her gün önce büyük kaslardan birini (sırt/omuz-göğü-bacak) sonra ufakları (kanat-biceps-triceps) çalışın. Yarak hasanşık yapıp bacak çalışmayı ertelemeyin veya es geçmeyin. insan vücudunun toplam kaslarının %60'ı bacaklardadır. Orası binayı tutan sütunlar gibi. Hem gib gibi görünürsünüz adam gibi bacak yapmazsanız hem vücut dengesiz gelişir hareketlerde destek alamazsınız.

- Squash temel bacak hareketidir. Ikınıa ıkına da olsa yapın.

(hareket ve program önerileri, beslenme önerileri ve asla yapmamanız gerekenler ilgi ve alakaya bağlı eklenecektir panpalovskiler)

(Devam etmece - hareketeler ve genel prensipleri bitireceğim sonra beslenme tüyoları)

- Bu sporun en az %60'ı beslenme arkadaşlar. iyi gece uykusu uyumuyorsan, yüksek proteinli ürünler tüketmiyorsan, sık sık yemiyorsan istersen haftada 6 gün git bir tak olmaz. bunu da işi bilen herkes teyit edecektir, %60 beslenme !

- Bir bölgeyi ağır 3 hareket veya orta 4 hareketle çalışmak size kalmış. Tabii çok hayvaniyseniz max ağır zorlayarak 4 hareket de yapabilirsiniz. Bunlar sizin vücudunuzu tanımanızla, zamanla şekillenir, siz neye ihtiyacınız olduğunu ve ne kadar ağır bir idmana dayanabildiğinizi anlayacaksınızdır.

- Cardio'suz kilo dahi alınmaz ! "Cardio karı işi" diyip sakın es geçmeyin. Kilo alma ve hacim genişletme sürecindekiler (benim gibi) tempolu yürüyün koşmayın ! Tempolu yürümek 6.5-7.5 arası hızda çok seri yürümek demektir. Bunu idmandan sonra yapın, böylece en son tüm vücudu (evet tüm vücudu çünkü hız o kadar yüksek ki tüm vücut kasılıp çalışıyor yürürken) silkelemek, son bir aktif etmek ve ter atmak için ideal. Ayrıca 15 dk bu hızda yürümek yaklaşık 150 kalori yakmak demektir ki muazzam. Cardio'suz spor olmaz panpaçulolar. Ronnie bile günde 1 saat fitness yapıyor.

- Dumbell>Bar>Makine. Yani bir kas grubunu en iyisi dumbell ile çalışmaktır. Dengeyi sağlamak, hareketi başlatıp bitirmek zordur ve sizi zorlar. Bu da daha çok çalıştırmanız manasına gelir. Bar elbette daha kolaydır kollarınız arasında bir denge söz konusudur.

Makineyle çalıştığınız her hareket sizden en az %40 çalar ! Hele smith's gibi yağlı makinalar. Öyle makinalarda ağır girip de kendinizi bir tak sanmayın yarı ağırlıkta dumbell ile yapamayınca aynı hareketi ağlarsınız sonra. (motivation breakdown) Makina yapmayın demiyorum ama bir bölgeye en fazla 1 makina gerisi dumbell veya bar olmalı.

- Biceps ve sırt için barfiks harika bir bitiriş hareketidir. Çok da zordur. Biceps de avuç içleri sana doğru bakacak ve yakın olacak. Sırt da karşıya bakacak, açık olacak omuz hiza. 3-4 tane yapsanız da üzülmeyin harikadır panpuşlar. Çok zordur zira hele program sonu kollarda derman yok, kendi ağırlığını kaldırıyorsun oy oy..

- 12-10-8 veya 10-8-8-8 gibi yapın setleri. Son 1 set veya son 2 set ağırlığı sembolik de olsa (2.5kg den de az olmasın ama) arttırın. Motivasyon ve direnç kazanırsınız. Daha sonra o sonda yaptığınız arttırılmış ağırlık 3. ve 4. set olsun. Böyle böyle sola doğru tabloda kayarak "zorladığınız yüksek ağırlık" sizin "standart set ağırlığınıza dönüşecek". dediğim gibi ufak ufak, bir anda hiçbir şey olmaz, tak yoluna gider kendinizi sakatlarsınız.

- Sakatlanma kafaları: Çok ciddi sakatlıklar geçirip kendinizi ve gelişiminizi 2-3 ay geriye atabilirsiniz. Hareketleri dikkatli yapın özellikle bele çok dikkat edin !

- Kemer kullanma meselesi: barbell row falan gibi hareketlerde kemer kullanılır sık sık. Kemerin desteği kuşkusuz ama biraz da pgibolojik bir şey. ilk setten itibaren kemer kullanmak sizi güçlendirmez, zayıf kılar. O ağırlıkları kaldırmak belinizi güçlendirir ! Kemeri gerçekten ihtiyaç duymuyorsanız son sete kadar kullanmayın ! Beliniz güçlenmez, kemere bel bağlamayın (kelime oyunu lvl 9000)

(devamı gelecek) sorularınızı da alabilirim panpuşlar.

(beslenme önerileri)

- panpalar büyük öğünü mümkünse spordan sonra yiyin. spora aç gidin demiyorum hafif-orta yiyip spora gidin gelince bol proteinli yemeklerden çok yiyin. et ve balık kurumu bulun yakınınızda ak 1 kilo tavuk göğsü 6 lira. hep tavuk yenmez sebze de lazımdır, işte "diğer" türündekileri spora gitmediğiniz gün veya spor öncesi, "pilav-tavuk-somon/ton balığı-bulgur" gibi şeyleri spordan sonra yiyin.

- kilo almak/hacim kazanmak isteyenler, spordan sonra en az 350ml dondurma yiyin ! evet bildiğin dondurma, karbonhidrat ve kalori çok, yemesi de güzel işte. (ekonomik tavsiye: 2litrelik algidalar var beyaz çikolata çilek 6-7 lira 1 hafta gider nerdeyse)

- ara öğünler oluşturun. mesela ben işteyim arada pilav yiyecek halim yok ak masa başında. ne yapıyorum ? fındık, fıstık, badem, muz, ufak sandviçler. öğle yemeğinden önce ve sonra.

- bol su bol su. en az 2.5 litre su. kan sulanacak ki kolay dolaşıp kas grupları oluştursun. zaten spor yapsa da yapmasa da çok su içmeli insan. merak etmeyin su kaynakları içerek değil sanayileşme yüzünden bitti. drink more.

ASIL BOMBA

Saat 15.00-16.00 dan sonra süt ve süt ürünleri tüketmeyin ! Süt ürünleri "growth hormone" denilen büyüme hormonunu bastıran bir özelliktedir. Çemkirecekler yavşaklık yapmadan evvel türkçe veya ingilizce bu dediğimi google'da aratırlarsa sayısız üniversite araştırması ve yorum bulacaklardır destekleyen. Süt, yumurta, peynir. Bunlar günün ilk yarısında tüketilecek ! Light bile olsa süt falan tüketmiyoruz akşam ve ikindi sonrası.

- Peynir: Lor. evet üzgünüm. yarak gibi tadı ama pozitif olay: çok ucuz ve bozulmuyor. 500gr'ı 3-4 lira. yağsız yüksek proteinli peynir.
- yumurta olayı: sabahları 3-6 arası. 6 hayvani için. öküz gibi protein tozu kullanıp bir de 12 yumurta yenilir mi ? yenilir de çok çok büyük bir abiysen. yoksa yumurta yemek seni güçlü kılmaz, hastalanırsın. güçlüysen yumurta bir zaruriyet oluyor ters formül.

beyazı protein, sarısı kalori. %50 oran sarı koyabilirsiniz yine de, sık spor yapana bir şey olmaz. haşlasan da olur tavada yapsan da."ama tavada yağ olacak" demeyin ak mr.olympia mısınız o kadar olur ! (ronnie koyuyor sabah izledim ak 20 tane beyaz yiyor)

1 yumurta beyazı yaklaşık 2gr protein içerir !

- Fındık epey iyidir. Protein - yağ oranı açısından.

Ekmek: Tam tahıllı ekmekler ! kepek de olur da tam tahıllı ekmekde bildiğin protein ve lif var ! Protein ve lif yarak gibi tadı olan ürünlerde bol oluyor ne yazık ki panpulyanlar. Tam tahıllı dediğim şu tost ekmeği tarzı poşette her tarafı susam ve bilinmeyen türlü paçalarla dolu. 1.25 tl ye satılıyor fırınlarda marketlerde pahalı ! 100 gr'ında 3-4gr protein var bildiğin.

Müsli: Facia, insanlık ayıbı ak. Ama gibe gibe... Sabah yiyorsanız light sütle 16.00 sonrası suyla yiyeceksiniz mecbur. (as known as yulaf ezmesi yani)

Ton balığı konserveleri: IMBA. muhteşem. 160 gr'lık bir kutuda tam 45 civarı protein var beyler ! yok böyle bir oran. yağını süzüp yiyin lan yoksa mide fesatı incoming.

Kivi-Muz: güzel sporcu meyvaları. diğer tüm meyvalar da iyiyse de bunlar 1 adım öne çıkıyor gibi.

Çay mı kahve mi ? : Sindirim sorunu oluyorsa çok beslenmeden (gerçi olamaz destek besinleri halleder onu ama) yeşil çay günde 1-2. Yoksa daya kahveyi kafein= enerji. Sütsüz için ama.

KAN ŞEKERi OLAYI: Sporcunun kan şekeri mümkün mertebe düşük olacak ! Kan şekeri yüksek olduğunda hormon salınımı yavaşlıyor, kas oluşmuyor ! Süt içmeme o yüzden panusssianlar. Kan şekerini yükseltecek çikolata şeker KESME VE TOZ ŞEKER ıvır zıvır cips pislik uzak durun.

alkol: çok kötü değilse de - etki yapar. boş kaloridir, dönüştürülemez. zararlı yani. efes light için biracılar. %40 az kalori tadı da gayet güzel yeni keşfettim.

Bulgur>beyaz pirinç: Bulgur her zaman daha iyi bir tercihtir. Beyaz pirinç ise haftada 2.

Makarna kafaları: Kafası PKK'ya girsin. Tam tahıllı makarnalar var onlardan yiyin.

Hindi eti !: Hindi eti hem ucuz hem az yağlı ve çok proteinli. Hindi göğüs füme satılıyor mesela tak gibi tadı kupkuru bir şey ama çok sağlıklı yağsız ve %26 protein.

(devamı olabilir duruma göre)

(aklıma gelenlerle devam)
(bu arada epey soru cevapladım PM'den elimden geldiğince sağolun ilginizden ötürü)

- Hareketleri mutlaka doğru nefes zamanlamasıyla yapalım panulovskiler. Hareketin 1.yarısı (mesela bench press de indirirken) nefes alıp iterken veriyoruz.
- Hareketleri çok yavaş yapmıyoruz ki ağırlığı tutmakla, dengeyi korumakla enerjimizi tüketmeyelim. Çok hızlı yapmıyoruz ki yalandan yapmış gibi kendimizi kandırıp çalışmayı faydasız kılmayalım. Peki nasıl bir hız ? Yedire yedire, çalıştığın bölgeyi eze eze canını yakacak kadar. işte kas grubun muhteşem çalışıyor. Bunun ağırlıkla ilgisi yok. Titreye titreye, yedire yedire yapıyorsan %100 çalışıyorsun, tebrikler.

Bu hız olayı inanılmaz önemli arkadaşlar.

- Antreman esnasında çok su tüketmeyelim. Antremanlar tamamen bittikten sonra istediğiniz kadar için.
- Squash'da gerektiğinden fazla çökmek baldır sakatlanmalarına sebep olur. Bu gibi "çekme, kasılma" durumları için bengay gibi bir krem mutlaka olsun. Kas gevşetici kullanmayın ! Antreman temponuzu etkiler. krem yeter.

Sitenin kralı: http://www.bodybuilding.com/exercises/

Bölgelere göre hareketlere göz atabilirsiniz. Kafanıza göre liste oluşturmayın ama. Kişisel programlara ve hareket sıralamalarına göz atın. Mesela,

ben triceps günümde mutlaka ya close grip bench press ya da headover bench bar yaparım. #1 hareket bu olmalı. neden mi ? en zor bu hareket çünkü.
(biceps günümde de şu 3x7 ile başlıyorum gerçekten çok zor ve tüm gücü gerektiriyor)

siz de en zorlandığınız, en çok güç gerektiren hareketi bir numaraya alın. kendi vücut ağırlığınızla yaptığınız (dips, barfix gibi) hareketleriyse sona.

Bazı çok bilinmeyen uber hareketler,
(yani çok yapan görmediğimiz)

triceps

- http://www.bodybuilding.c...tail/view/name/bench-dips
(bunu çakı dediğimiz alette, bacakları birleştirip 90 derece kırarak da yapabilirsiniz. ikisi de epey zorlar ve deli çalıştırır)

- http://www.bodybuilding.c...-grip-barbell-bench-press
(inanılmaz hayvani basıyor. barı dengede tutmak bile iş. çok dar tutuyorsunuz barı ellerinizin arası yarım avuç kadar boşluk kalacak. skull crusher da da öyle)

chest

- http://www.bodybuilding.c...ew/name/cable-chest-press (cable hareketi gerçekten çok, yaratıcılığa kalmış gibi)

- http://www.bodybuilding.c...ew/name/cable-chest-press (evet yüzümüzü alete değil de öne doğru verirsek ve doğru pozisyonu alırsak vücut ağırlığımızı kullanarak hayvani chest yapabiliriz çakı'da)

biceps

- http://www.bodybuilding.c...or-incline-dumbbell-curls (sırt desteği yok. tüm güç bicepslerde)

not:

büyük kas grupları diyelim sırt çalışmayı bitirdiniz. gidip en sevdiğiniz sırt hareketini hayvani max ağırlıkta son bir yapın 1 set. 3-5 kere yapsanız bile yeter. bu sizin o kas grubunuzun direncini arttırır. kas hafızası diye bir şey var ve hep en zoru hatırlar.

küçük kas gruplarında ise farklı. misal biceps çalıştınız bitti program. gidip ufak kilo dumbell alıp 20'şer tekrar falan yapın. bu küçük kaslar için daha yerinde bir durum.

tekrarlar arasında 30sn den fazla dinlenmeyin ! dinlenmek zorunda kalıyorsanız fazla ağır çalışıyorsunuz demektir. aynı bölgedeki hareketler arasında 1-1.5dk dinlenin en fazla. bölgeler arası 2dk kadar.

ABS KOMBO

kendime ait bir üst+alt+yan karın combo hareketidir. tavsiye ederim.

1) mekik sehpasında ayağı uzak kısma tak yani üst karın yerine. ne kadar yapabiliyorsan yap, canın yanana kadar. Kalk hemen yan karın çalışmaya başla dinlenme yok,

2) yan karın: sopayı omuzlara (arkaya enseye yani) yerleştirip çevirerek olabilir, oturup göğüslerinizde dumbellar tutarak olabilir veya ayakta dumbellar tutup sağa sola bükülerek olabilir. bu üç hareket de iyi çalıştırır ama bana sorarsanız sopa en iyisi ve kolayı. sakatlanmayın ama fazla döndürüp kendinizi. bu üç harekette de orta kısım sabit duracak mümkün olduğunca ki, dönüş işlemini yan karın kasları yapsın beden değil.

3)çakıyla diğer karın bölgesi: hemen çakıya geçiyoruz dinlenmeden ayaklar bükük veya düz(ileri seviye- size kalmış) maksimum çakı yapıyoruz.

hayvanlar gibi yanarken karın bölgemiz 30-45sn dinleniyoruz. sonra tekrar aynısı ama 1)de bu sefer ayağı yakın kısma geçiriyoruz.

her gittiğinizde bu kadar yapsanız şekillendirmeye yeter.

AKLIMA GELMiŞKEN NOT

l-creatine diye her sitede reklamı dönen ürün palavradır. üniversite araştırmaları ve önde gelen sporcu siteleri denek gruplarında hiç bir fark gözetmemişlerdir.
önemli not: keratin demiyorum karıştırmayın ! l-creatine denilen sıvı kas ürünü bir taka yaramıyor.

(belki devam eder)

@38 yazacağım daha sonra tamamdır.