-
1.
+1 -1şan bin
bi konuda fikrinizi almak istiyorum.
Ben 18 yasında 185 boylarında 73 kilo, daha önce evde kendi imkanlarıyla bb ile uğraşmış, bi yandan da basketbolla ilgilenen malın tekiyim
Ygsye hazırlancam diye salmıştım kendimi şimdi yaza kadar biraz kilo alıp hacim yapmak ve sıçramamı yükseltmek istiyorum(basketbol için). Alet edevatım var gerekirse salona da yazılırım ama merak ettiğim bişeyin cevabını sizden istiyom
Bütün vücut bi güne sığmıyo haliyle. Biriniz çıksa dese ki
1. Gün şu şu ve şu kas grupları
2. Gün bu bu ve bu
3. Gün şunlar bunlar
Diye ayırsa çok makbule geçer be
Yok mu yetkili bi abi
-
2.
0upıpupıp
-
3.
0uoupupupup
-
4.
0amamamamamam
-
5.
+31. gün am
2. gün züt
3. gün meme
hadi kolay gelsin -
6.
+1
-
7.
0am am am ağğğm ammm
-
8.
0saolun binler
Ee baska? upupupup -
9.
+11. gün = göğüs-ön kol
2. gün = omuz-arka kol
3. gün = bacak-sırt -
10.
0@9 panpa illa 3 gün mü olcak 4 e bölsem?
-
11.
+1@10 3 daha iyi
-
12.
0iyi de karını koymamışsın amk onu nabacaz
Panpa hiç kafama yatmadı bu dediklerin göğüs ön kol ne alaka la -
13.
+1göğüs-kol
omuz-arka kol
sırt-calf
bacak
al lan 4 gün işte çalış ye hayvan gibi sıkı ağır çalış tm hadi gibtir git -
14.
+1
-
15.
+1@10 3 iyidir 1 er gün ara vererek çalış o günlerde de sıçramanla ilgili antreman ve basketbol antremanlarını yapabilirsin
-
16.
+2 -1Göğüs
- dizler üzerinde kollar omuz mesafesinde açılacak şekilde şınav 4 x 10
- yer değiştirmeli dizler üzerinde şınav 4 x 10 ( düz, sağ, düz, sol, düz )
- sırt üstü uzanıp iki dumbell yana açma 4 x 8
Ön Kol
- iki dumbell ayakta çevirerek dumbell 4 x 8 ( kolu kapatırken dumbell'ı yatay hale getireceksin )
- iki dumbell ayakta eş zamanlı sabit 4 x 8 ( dumbell'ın bombe yeri hep ileriyi gösterecek )
- sandalyeyi ters çevirerek destekli tek kol dumbell 4x8 ( Omuzdan destek almadan )
Mide
- Eller kuyruk sokumunda, gövde sabit bacakları indirip kaldır 15 x 3 ( vücudun V şeklini alacak )
- Dizler yukarıda kırık, eller önde mekik 15 x 3 ( ivme destekli )
- Düz yatarken eller yanda sabit sağ,sol eğilme 30 x 2 ( gövdeyi hafif yukarı kaldırıp, diz kapaklarına değmeye çalış )
- Dizler yerde kırık, yarım mekik 15 x 3
- Eller kuyruk sokumunda bacaklar ve bel yukarıda denge hareketi 2 x 10 ( saniye) ( ilk hareketin duruş hali )
Bacak
- Eller belde squash 3 x 20 ( bir hafta sonra elde dumbell'la ) ( bir diz kapağı 90 derece kırık, diğeri yere değip kalkacak )
- Eller önde bel dik, oturup kalkma ( 3x 12 ) ( basketball cezasıdır bu sen bilirsin )
- Aerobik, yan yatıp bacak açma ( 3 x 15 )
Arka Kol
- Oturarak dumbell'la arkaya açma ( 3 x 10 )
- Sandalyeye tutunup eğilerek arkaya sıkıştırma ( 3 x 10 ) ( dirsek sabit sadece kolla )
- iki sandalye dips eğilip kalkma ( 3 x 8) ( üzerine ağırlık koyarsan daha iyi olur ) -
17.
0vay vay vay panpama bak
Omuz nerde la? -
18.
+118 mi dedi 18 mi yazıyo orda
-
19.
0temmuzda 19 :(
-
20.
0apapapapap