-
23.
0panpa ben 1 gün durup 1 gün çalışıyorum bütün hareketleri 2 saate sığdırıyorum faydasını da görüyorum istersen idman programımı atarım sana.
-
22.
0reserved
-
21.
0amamamamamamam ağğğğm ağğm ammmm
-
20.
0apapapapap
-
19.
0temmuzda 19 :(
-
18.
+118 mi dedi 18 mi yazıyo orda
-
17.
0vay vay vay panpama bak
Omuz nerde la? -
16.
+2 -1Göğüs
- dizler üzerinde kollar omuz mesafesinde açılacak şekilde şınav 4 x 10
- yer değiştirmeli dizler üzerinde şınav 4 x 10 ( düz, sağ, düz, sol, düz )
- sırt üstü uzanıp iki dumbell yana açma 4 x 8
Ön Kol
- iki dumbell ayakta çevirerek dumbell 4 x 8 ( kolu kapatırken dumbell'ı yatay hale getireceksin )
- iki dumbell ayakta eş zamanlı sabit 4 x 8 ( dumbell'ın bombe yeri hep ileriyi gösterecek )
- sandalyeyi ters çevirerek destekli tek kol dumbell 4x8 ( Omuzdan destek almadan )
Mide
- Eller kuyruk sokumunda, gövde sabit bacakları indirip kaldır 15 x 3 ( vücudun V şeklini alacak )
- Dizler yukarıda kırık, eller önde mekik 15 x 3 ( ivme destekli )
- Düz yatarken eller yanda sabit sağ,sol eğilme 30 x 2 ( gövdeyi hafif yukarı kaldırıp, diz kapaklarına değmeye çalış )
- Dizler yerde kırık, yarım mekik 15 x 3
- Eller kuyruk sokumunda bacaklar ve bel yukarıda denge hareketi 2 x 10 ( saniye) ( ilk hareketin duruş hali )
Bacak
- Eller belde squash 3 x 20 ( bir hafta sonra elde dumbell'la ) ( bir diz kapağı 90 derece kırık, diğeri yere değip kalkacak )
- Eller önde bel dik, oturup kalkma ( 3x 12 ) ( basketball cezasıdır bu sen bilirsin )
- Aerobik, yan yatıp bacak açma ( 3 x 15 )
Arka Kol
- Oturarak dumbell'la arkaya açma ( 3 x 10 )
- Sandalyeye tutunup eğilerek arkaya sıkıştırma ( 3 x 10 ) ( dirsek sabit sadece kolla )
- iki sandalye dips eğilip kalkma ( 3 x 8) ( üzerine ağırlık koyarsan daha iyi olur ) -
15.
+1@10 3 iyidir 1 er gün ara vererek çalış o günlerde de sıçramanla ilgili antreman ve basketbol antremanlarını yapabilirsin
-
14.
+1
-
13.
+1göğüs-kol
omuz-arka kol
sırt-calf
bacak
al lan 4 gün işte çalış ye hayvan gibi sıkı ağır çalış tm hadi gibtir git -
12.
0iyi de karını koymamışsın amk onu nabacaz
Panpa hiç kafama yatmadı bu dediklerin göğüs ön kol ne alaka la -
11.
+1@10 3 daha iyi
-
10.
0@9 panpa illa 3 gün mü olcak 4 e bölsem?
-
9.
+11. gün = göğüs-ön kol
2. gün = omuz-arka kol
3. gün = bacak-sırt -
8.
0saolun binler
Ee baska? upupupup -
7.
0am am am ağğğm ammm
-
6.
+1
-
5.
+31. gün am
2. gün züt
3. gün meme
hadi kolay gelsin -
4.
0amamamamamam
-
sözlük yavaş foto yüklenmiyor ama
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 11 06 2024
-
regl olmuş karı vajinasının koku skalası
-
neige seni istiyorum
-
mehmet karahanlı çok karizma adam
-
askerde nasıl mastırbastır yapıyorsunuz
-
anlıkk reyiss listeesi
-
31sporkulubu ile anlaştık
-
gwenpelin başlık aç
-
fotoda yüklenmiyor kalmış 20 kişi
-
geldi amk tekelcisi
-
adam hala komik değil
-
alışkanlık haline getirdiğiniz her şey
-
sözlük resmi olarak kapandıktan sonra
-
doğudan mülteci kabul etmicez demişiz
-
bu bana gay diyen heralde
-
en azından derdinizi anlayabiliyorsunuz
-
sozluk neden bu kadar yavas
-
1 aydır sekismiyorum
-
resim çıkmıyor ben böyle işe gelemem aga
-
sözlüğün şuan 2010lu yıllardan daha iyi olması
-
ccrammsteinc adlı yazarı kelimenin tam anlamyla
-
sizin işiniz yok mu ya
-
tek suçum online olmak
- / 1