selam beyler ben yaza kadar vücut yapmaya çalı

Göğüs
- dizler üzerinde kollar omuz mesafesinde açılacak şekilde şınav 4 x 10
- yer değiştirmeli dizler üzerinde şınav 4 x 10 ( düz, sağ, düz, sol, düz )
- sırt üstü uzanıp iki dumbell yana açma 4 x 8

Ön Kol
- iki dumbell ayakta çevirerek dumbell 4 x 8 ( kolu kapatırken dumbell'ı yatay hale getireceksin )
- iki dumbell ayakta eş zamanlı sabit 4 x 8 ( dumbell'ın bombe yeri hep ileriyi gösterecek )
- sandalyeyi ters çevirerek destekli tek kol dumbell 4x8 ( Omuzdan destek almadan )

Mide

- Eller kuyruk sokumunda, gövde sabit bacakları indirip kaldır 15 x 3 ( vücudun V şeklini alacak )
- Dizler yukarıda kırık, eller önde mekik 15 x 3 ( ivme destekli )
- Düz yatarken eller yanda sabit sağ,sol eğilme 30 x 2 ( gövdeyi hafif yukarı kaldırıp, diz kapaklarına değmeye çalış )
- Dizler yerde kırık, yarım mekik 15 x 3
- Eller kuyruk sokumunda bacaklar ve bel yukarıda denge hareketi 2 x 10 ( saniye) ( ilk hareketin duruş hali )

Bacak
- Eller belde squash 3 x 20 ( bir hafta sonra elde dumbell'la ) ( bir diz kapağı 90 derece kırık, diğeri yere değip kalkacak )
- Eller önde bel dik, oturup kalkma ( 3x 12 ) ( basketball cezasıdır bu sen bilirsin )
- Aerobik, yan yatıp bacak açma ( 3 x 15 )

Arka Kol
- Oturarak dumbell'la arkaya açma ( 3 x 10 )
- Sandalyeye tutunup eğilerek arkaya sıkıştırma ( 3 x 10 ) ( dirsek sabit sadece kolla )
- iki sandalye dips eğilip kalkma ( 3 x 8) ( üzerine ağırlık koyarsan daha iyi olur )

1. gün am
2. gün züt
3. gün meme

hadi kolay gelsin

şan bin

bi konuda fikrinizi almak istiyorum.
Ben 18 yasında 185 boylarında 73 kilo, daha önce evde kendi imkanlarıyla bb ile uğraşmış, bi yandan da basketbolla ilgilenen malın tekiyim
Ygsye hazırlancam diye salmıştım kendimi şimdi yaza kadar biraz kilo alıp hacim yapmak ve sıçramamı yükseltmek istiyorum(basketbol için). Alet edevatım var gerekirse salona da yazılırım ama merak ettiğim bişeyin cevabını sizden istiyom

Bütün vücut bi güne sığmıyo haliyle. Biriniz çıksa dese ki
1. Gün şu şu ve şu kas grupları
2. Gün bu bu ve bu
3. Gün şunlar bunlar
Diye ayırsa çok makbule geçer be

Yok mu yetkili bi abi

http://www.yazakadarkasyapmaprogramları.com

al burdan beyendiğini seç şuku istemez

göğüs-kol
omuz-arka kol
sırt-calf
bacak
al lan 4 gün işte çalış ye hayvan gibi sıkı ağır çalış tm hadi gibtir git

@10 3 daha iyi

1. gün = göğüs-ön kol
2. gün = omuz-arka kol
3. gün = bacak-sırt

18 mi dedi 18 mi yazıyo orda

http://www.basketbolbilgi...-sicrama-calismalari.html bu sıçrama

@10 3 iyidir 1 er gün ara vererek çalış o günlerde de sıçramanla ilgili antreman ve basketbol antremanlarını yapabilirsin

temmuzda 19 :(

vay vay vay panpama bak

Omuz nerde la?

apapapapap

amamamamamamam ağğğğm ağğm ammmm

reserved

iyi de karını koymamışsın amk onu nabacaz
Panpa hiç kafama yatmadı bu dediklerin göğüs ön kol ne alaka la

@9 panpa illa 3 gün mü olcak 4 e bölsem?

saolun binler

Ee baska? upupupup

am am am ağğğm ammm

amamamamamam