Üslübunu beğendim rez , ayrıca kendini beyin ve fizik olarak geliştirme baslıklarını hep sevmişimdir ayrıca gaza gelip kilo alacam diyen panpalarım için belki bi yararı dokunur (bkz: boyum uzun ama zayıfım diyenler)

haftasonu tahlilleri almak hmm

Spora baslamadan önce ısınıyoruz panpalar en az 10 dk bu çok önemli hareketleri tek tek yazmak benim uyguladığım harkeket tarzlarını videolu şekilde atıp baslıgı sonlandıracağım sorusu olan derdi olan özelden bana yazabilirz elimden geldiğince zamanım oldukça sizlere yardımcı olmaya çalısacağım umarım size bir faydam dokunmustur hepinize tek tek çok tesekkür ediyorum

-Baslangıç için kol kası hareketleri

https://www.youtube.com/watch?v=HxAwdJYoqjA

-Orta seviye ve ilerisi kol kası hareketleri

https://www.youtube.com/watch?v=msijtYT7vX4

Göğüs Antreman Programı

https://www.youtube.com/watch?v=z7F-0xA-8Jw
https://www.youtube.com/w...Bv5b2Ps&nohtml5=False
https://www.youtube.com/w...UvKvVZs&nohtml5=False

Karın Kası Hareketleri

1. seviye https://www.youtube.com/w...UxNqCdA&nohtml5=False
2. seviye https://www.youtube.com/w...sG6DHQk&nohtml5=False
3. seviye https://www.youtube.com/w...Luey73M&nohtml5=False

Bacak Kası Hareketleri

https://www.youtube.com/w...U9RlqGo&nohtml5=False
https://www.youtube.com/w...8D9uSVM&nohtml5=False

Çalısmaları 4x 12 set halinde yapabilirsiniz beyler tekrar söylüyorum bu videoları özellikle çok faydalı olanları seçtim çalısma temponuzu ve sıklığınızı siz belirleyeceksiniz unutmayın çok çalısmadan bir şey kazanılmıyor ilk zamanlar çok yorulacaksınız mikro kaslarınız yırtılacak bu iyi bir sey tekrarları yaptıkça vücudunuz antremanlara alısacak ve her seferinde üstüne koya koya hareketlerinizi devam ettireceksiniz.

düşük ayar altın kolye bulmustum gittik arkadasla kuyumcuya sorduk fiyatı ne kadar diye 650 eder demişti neyse gece oturduk arkadasla düşündük olum gidip teslim edelim bir yere haram para vırt zırt tamam dedik sabah gidip karakola falan verelim diye hem fikir olduk sabah oldu ikimizde caymışımız gidip bozdurup yedik allah affetsin

Niye zayıf olduğumuzu öğrendik +
Diyet listemizi öğrendik +
Nasıl besleneceğimizi öğrendik +
Spor'un faydalarını öğrendik +
Sporu günün hangi zamanında yapacağımızı öğrendik +
Sporu ne sıklıkla yapacağımızı öğrendik +
Spor yapmadan önce aç mı olmalıyız tok mu onu öğrendik +

---Sıra geldi ne tür egzersizler, ne kadar yapacağımıza, gece buradayım beylergece devam ederiz sürekli burada yazamam bizimde sosyal bi hayatımız var amk okuyan varsa kendini belli etsin şuku, çuku bir şeyler atsın.

SPORU NE gibLIKLA YAPMALIYIZ . ?
...

Bunun cevabı profesyonel sporcu insanlar için her gündür ama biz profesyonel spor yapmıyoruz o halde ne yapıyoruz. Haftada da 2 gün sıkıca çalısıyoruz 1 gün dinleniyoruz ya da 3 gün çalısıyoruz bir gün dinleniyoruz ya da 4 gün çalısıyoruz 1 gün dinleniyoruz yani şu bir günde olsa bile dinlenmemiz lazım beyler motor değiliz amk dinlenelim ki gücümüzü toplayalım

SPOR YAPMADAN ÖNCE AÇ MI OLMALIYIZ TOK MU ?

Bunun cevabı şöyle ne aç olmalıyız ne tok arada olmalıyız aslında size kalmıs bir şey tok karnına da yapabilirsiniz aç karnınada , zayıf uzun siz panpalarıma ise ne aç ne tok yapmanızı öneriyorum sonucta spor yaptıkça acıkacağız ve spordan sonra yemeğe abanacağız

SPORU GÜNÜN HANGi ZAMANI YAPMALIYIZ ??
...
Bilimsel araştırmalara göre insan gün ışığıyla güne basladığı için sabahları ve öğleden önce spor yapmamızda fayda var yani eğer imkanınız varsa sabah erkenden kalkıp sporumuzu yapıyoruz FAKAT g ünümüzde bu pek mümkün değil hepimizin işi var okulu var ( işsiz panpalarım siz sabah erkenden yapın yazda geliyor zaten gezin dağda bayırda deniz kenarlarında sokaklarda )

O zaman ne yapıyoruz ne zaman boşsak o zaman yapıyoruz sporu iş çıkısı, okul çıkışı ne zaman olursa gece geç saatlerde sporun önerilmeme nedeni de şudur. Gece aslında organizmanın dinlenme zamanı başlıyor. Vücut tüm fonksiyonlarını yavaşlatıyor ve kendini uykuya hazırlıyor. Tam bu süreç içinde spora başlandığında vücut yeniden harekete geçiyor ve dinçleşiyor. Böylece gece spor yaptıktan sonra kişinin tekrar uyku durumuna geçmesi uzun bir süreç alıyor. Bu durum kişi için sorun yaratmıyorsa gece de spor yapılabilir. Söylediğim gibi egzersizin ideal saatleri vardır ama bu saate uyamıyorsanız da mutlaka egzersizinizi yapın!

Egzersiz hareketlerine geçmeden önce size spor yapmanın faydalarını anlatayım, anlatayım ki gelin gaza sıkılıp bırakmayın.

-Cildiniz güzelleşir, sıkılaşır,
Sağlığınızın değerini anlamanıza yardımcı olur.

Yaşam kalitenizi arttırmanıza ve geliştirmenize yardımcı olur.

Fiziksel performansınızı geliştirir.

Kalp rahatsızlığı riskini azaltır.
Orta seviyeli egzersizler sırasında, kalp atım sayısını düşürür.

Anormal nabız atım incinmelerini azaltır.

Kaslarınızın kandan oksijen çıkarma kabiliyetini artırır.

Çarpıntı riskini azaltır.
Zihinsel uyanıklılığınızı artırır.
Cinsel hayatınızın istenen doyumda ve düzeyde artmasını sağlar.

Vücudunuzun dik durmasının gelişmesini sağlar.

Egzersiz sırasında vücudun enerji elde etmede yağ kullanabilme kabiliyetini arttırır.

Solunum sistemindeki kasların gücünün ve dayanıklılığın artmasını sağlar.

iyi bir fiziksel görünüş sağlar.

Kendinize olan güven duygunuzu arttırır.

Rahat olmanıza yardımcı olur.

Kısa süreli bilgileri hafızanızda tutma kabiliyetini geliştirir.

işveriminizi arttırır.

Bol enerji verir. Günlük hayatınızda acil durumlarda ihtiyacınız olan enerjiyi sağlar ve sonradan ihtiyaç olabilecek daha fazla enerjinizi korumanıza yardımcı olur.

Hastalıklara bağlı olarak iş günü kaybınızı azaltır.

Bağımsız hayat tarzını korumanıza yardımcı olur.

ve ve yüzlerce sebep beyler hazırlanın zamanı geldi çelimsiz diye dalga geçenlere, eski sevgiliye, teklif edemediğiniz kızlara, gücünüz yetmediği için kavgalara girememelerinize, bir ortamda sırf güçsüz hissettiğiniz için fikrinizi söyleyemediğiniz günlere veda edin,
Güzel günler göreceğiz güneşli günler, inanın çocuklar neyse fazla sulandırmayalım

Gece yemeden önce yine ana öğünde meyveye abanıyoruz elma armut muz vs ne olursa

Geldik gece öğününe nasıl sabah kahvaltısı önemliyse gece öğünüde bir o kadar önemli bakın şurası çok önemli cips, cola, fast food, abur cubur yiyebilirsiniz fakat bu sağlıklı kilo alma yöntemine girmiyor bunları yedikten sonra sporunuzu yapmazsanınız yağlanırsınız hatta zayıf olduğunuz halde bile göbek yaparsınız önemli olan yediğimiz besinleri kasa çevirmek.

Gece öğünü ( yatmadan bir kac saat önce ) 1 avuç kabak çekiirdeği , yada badem fındık fıstık, hatta şöyle de yapabilirz dürüm, pilav, makarna, yumurta tarzı şeyler sonuçta amacımız kilo almak ve zafere giden her yol mübahtır.

DiYET LiSTESiNiN ÖZETi : Hergün düzenli bir şekilde proteinimizi, karbonhidratımızı, alıyoruz diyet listemizde pilav, makarna, tavuk, balık eti, kırmızı et, süt ve süt ürenleri, yumurta bunları ekgib ekgib etmiyoruz. Ara öğünlerde muhakkak kuruyemiş, kuru meveler, meyveler, yiyoruz ve kilo vermek isteyen herkesin yemediği şeyleri yiyoruz. Bu listeye uyarsak kilo alırmıyız tabi ki alırız aa bizim amacımız spor yaparak bir yandan kilo alırken bir yandan spor yaparak fit şekilde kilo almak şimdi egzersiz hareketlerine geliyoruz .

Öğle yemeğimizi yedik o doygunluğun üstüne bir güzel sigara yaktık tüttürüyoruz ( şaka tabi sigara saglıga zararlı içmeyin beyler, sigara iştagı azaltır )

Aksam yemeğine kadar aralara yine bir seyler sıkıştırmaya devam ediyoruz, ara öğünler çok önemli panpalar, ( nasıl sevişmeden önce en az yarım saat ön sevişme öneriyor doktorlar, nasıl iğneden bile ipliği geçirirken yalıyoruz o derece önemli)
+Süt ürünleri tarzı bir şeyler yiyebilirsiniz, Sütü her zaman önermiyorum gaz yapar çünkü ( ayran yoğurt peynir gibi şeyler )
+ Yine kuruyemişler ve kuru meyveler ( badem, fınıdık, fıstık , kuru üzüm, ceviz, ay çekirdeği gibi Ergen dostlarım siz yine de çok yememeye çalısın bunları cephaneyi bosaltacak yer ararsınız.

-Aksam yemeği: Hamur işi yemekler ( Mantı, Makarna, Gözleme, Pizza)
Salata ( evet salata şaşırmayın) Çeşnili salata olmalı mısırlı, domatesi, zeytinli gibi
içecek ( Hoşaf, meyve suyu, ayran, vs )

Beyler buradaysanız varlığınızı belli edin, şuku ya da çuku bir şekilde

yasından dolayı sivilce çok çıkar zaten dostum çözümne dair bir fikrim yok hastaneye gidip bi cildiyeciye görün

Diyet Listesinden devam edelim sabah kahvaltısı çok çok önemli beyler, canım istemiyor moruk sabah sabah ne kahvaltısı diye bir sey yok yiyeceksin dostum. Avrupa'da Amerika'da Asya'da sabah kahvaltısı o kadar önemlidir ki bakmayın filmlerde falan sütlü yulaf yediklerine. Japonya'da bile insanlar ne kadar kısa zayıf gözükse bile güne pirinç, lapa yemeyle baslarlar o yuzden güçlüdürler zaten. Su çok önemli günde en az 7-8 bardak su içmeliyiz bir de spor yapıyorsak en az 13e çıkarmalıyız

- Sabah Kahvaltısı: Bol kaşarlı, tereyağlı, yumurtalı omlet, En az 3 dilim ekmek, Bir bardak taze sıkılmış posalarıyla birlikte meyve suyu ya da süt, ayrıca kahvaltıda yenebilecek her sey, peynir, zeytin, reçel, maydanoz

-Öğle yemeğine gelmeden yine aralarda bol kalorili şeyler yiyoruz kuruyemiş, badem, incir gibi kuru atıstırmalıklar

((Öğle yemeğinde; muhtemelen çoğumuz öğrenciyiz, okulun yemekhanelerine gidiyoruz yemekhanede hazırlanan yemeklerin bir kalori miktarı var onun altında bir şeyler çıkartamıyorlar oradan yiyoruz. Hem lezzetli , hem ucuz, hemde çok sağlıklı Ben anadolu ünivde okuyorken 1 liraya mükemmel yemekler oluyordu tavuk çorba tatlı salata hosaf gibi, şimdi kac lira bilmiyorum ))

Öğle yemeğinde diyetimiz şunlar olmalı, bunlar ve benzeri yiyecekler ; Tavuk ( soslu olursa çok daha güzel olur ) Pilav ( tereyağlı olursa mükemmel olur) Baklagil tarzı yiyecekler Fasulye, Nohut gibi ) kısacası yine ne bulursak zütürüyoruz unutmayın en az 1 porsiyon

inanıyorum yapacaksın bana gün gelecek bana before after fotolarını paylaşacaksın panpaa

Amacımız ister zayıflamak olsun, ister kilo almak olsun tek bir yoldan geçiyor 'beslenme'
Biliyorum çok salakça ama aldığınız kalorileri hesaplamanız gerekiyor, bunun için zaten akıllı telefonlarda uygulama yapmıslar oradan indirebilirsiniz. Yediğinizin her seyin kalori hesaplamasını yapabiliyorsunuz. Unutmayın günlük harcadığınız kalorinin en az iki katını almalısınız.

-Body yaptığınız halde kas yapamayabilirsiniz neden mi çünkü yeteri kadar kalori ve protein almıyorsunuz ya da aldığınızı sanıyorsunuz. Yada gereğinden fazla karbonhidrat ya da kalori aldığınız için yağlanma olur vücudunuzda.

Abi gibicem yea ne zahmetli iş bu dediğinizi duyar gibiyim biliyorum bende demiştim çünkü zamanında ama pes etmek yok internette parayla satılan bir çok diyet var ama ben size benim uyduğum karsılığını gördüğüm kaynaklardan yararlandığım diyet listesini paylaşacağım

Şunu sormuslar beyler spor yapmak boy uzatır mı ? Hayır kardeşim eğer ergenlik dönemini bitirdiysen uzatmaz üzgünüm dısarıdan yapılan fiziki müdahele bir işe yaramaz. Çünkü bu genlerle alakalı bir seydir biz daha doğmadan genlerimizde bellidir zaten. Boy uzatma programı diye bir sey yok insanlar bir şeyler satarak boyunuzu uzayacağı vaadiyle bu zaafınızdan sizden para kazanmak isteyeceklirdir. Uzamak için değil saglıklı olmak için spor yapın

AMA... Şöyle bir şey var spor yapmak boyunuzu uzatmaz ama kaslarınızın gelişimini sağlar düşünün omuzlarınız, kollarınız, bacaklarınız gelişiyor ve daha heybetli gözüküyorsanız. Sıska zayıf tıknaz kısa yerine, fit, yapılı, kısa olarak görünüyorsunuz, ayrıca bu kısalığı çok dert etmeyin kendinize gerçi sözlükte herkes 1.95in altında değil ama siz yinede dert etmeyin

kardes devam etseydin zaten görürdün ben zaten devamında spor yapmazsanız zütü göbeği salarsınız bunları yiyince dedim

panpa baslık aynı zamanda kısalar içinde geçerli kas yapmak boyu uzatmaz ama vücudu geliştirir düşün omuzların kolların gelişiyor kolların gelişiyor otomatikmen daha hacimli oluyorsun bir anlamda uzuyorsun yani

Oo burası patlamış beyler devam edelim o zaman özeldende bir çok soru gelmiş hepsini tek tek cevaplayamıyorum kusura bakmayın burdan devam edelim o halde, beyler şöyle bir avantajınız var beyler her seyi yiyebilirsiniz her şeyi insanlar zayıflamak için aç kalıyorlarlar biz ne yapıyoruz her şeyi yemeye çalısıyoruz bundan güzel bir şey var mı .

Şurdan baslayalım o zaman Spor yapacaksanız beyler, kaldırın kıçınızı baslayın yarın yaparım yok, niye kardeşim herkes yapabiliyorsa ben niye yapama yım, benim eksiğim ne o insanlardan, sonunu getireceksiniz. Niye başladığınızı unutmayın kendinize bir hedef koyun, yiyorsa zütünüz kalkın kendinize aynada bir bakın inceleyin, son defa bir bakın o halinize asla bir daha o halde görmeyeceksiniz, çekin fotoğrafınızı, kilonuzu ölçün, kaslarınızı ölçün bir yere not edin bir daha o halde olmayacaksınız Zayıflık cehenem olsun . Motivasyon motivasyon motivasyon niye başlıyorum diye kendinize sorun, bazılarımız kız arkadası tarafından dışlanır çok zayıfsın diye, bazılarımız arkadas ortamında dalga geçilir iskelet diye, yeri gelir bir fikriniz olur onu belirtemezsiniz kendinizden çekinirsiniz sırf zayıfım diye .
Bu yola basladığınızda herkes size tak atmaya çalısacak, senin neyine diyecekler, bos işlerle ugrasıyorsun diyecekler, kimse sana destek olmayacak hep köstek olacaklar ama sen ne yapacaksın o ağzı gevsekleri tek tek susturacaksın. Sağlam kafa sağlam vucutta bulunur baslayıp pes edeceksiniz hiç girmeyin bu işe, karakteriniz zayıfsa sonunu getiremeyeceksiniz ve insanlar size şunu diyecek bak yine bir taku beceremedin ama karakteri güçlü olan insanlar basladığı işin sonunu getir o zaman da size tak atmaya çalısacaklar ama içten içe herkes sizi kıskanacak istedi yaptı diye, Sonunu getireceğim diyenler burada kalsın diyet programı, spora nasıl baslanılacağını anlatacağım zütü yemeyenler ise lütfen okumasın hatta eksileyip geçin sizin yeriniz dertleşme baslığı.

panpa öğrenmek istediğin sey varsamesaj atabilirsin ya da bi an gaza gelip vazgeçmekten korkuyorsan sürekli motivede edebilirim seni inci sözlüğün ortdıbını bu yüzden seviyorum sürekli konusuruz kısa vadede uzun vadede olsun dert etme ne zaman istersen mesaj at

Neyse panpalar anlasılan kimse okumamıs ilgimi çekmedi çaylak mı yedik ne bilmiyorum açıkcası umrumda da değil Entry'i burda bitiriyorurum umarım bir gün birisi denk gelir baslıga hayatını bi nebze olsun değiştirir.

Son olarak eğer bir şeyi yapmak istiyorsanız onu elde edene kadar peşini bırakmayın gidin peşinden bir şeylerin sakın ola vücudunuzu geliştirirken kafanızı durdurmayın kendinizi hem mental hem fiziksel açıdan donatın, sizde biliyorsunuz bu ülkede vücudu alıp kafası çalısmayan gerine gerine gezen moron gerizakalılarla dolu siz onlardan olmayın inci sözlük candır hadi eyvallah

Edit: Beyler devam ediyorum takipte olan ve ve özelden mesaj atan çok panpam var baslıktan takip edebilirsiniz

Spora baslayacaksınız gidin bi spor salonuna yazılın ortalama bir spor salonu ayık 50-100 lira salona gitme imkanınız yoksa evde çalısabileceğiniz onlarca yüzlerce hareket var bakınız örnekleri
Six Pack- Karın Kası Hareketleri
https://www.youtube.com/watch?v=NgroPafapy4 basangıç six pack hareketleri
https://www.youtube.com/watch?v=G3ejXNP4EKk orta seviye six pack hareketleri
https://www.youtube.com/watch?v=tfzAI2tCaeI

Kol kasları için örnekler
https://www.youtube.com/watch?v=msijtYT7vX4
https://www.youtube.com/watch?v=j9zKLEd1xWM

Göğüs kası için hareketler
https://www.youtube.com/watch?v=jLnr7NHH-Hg

ve yüzlercesi youtube öyle bir siteki evde bomba yapmayı bile öğrenirsiniz

Kilo alamamak dünyada 100binlerce insanın sorunu bunu sonucunda bilim insanları sürekli sürekli arastırmalar yapmıslar insanlar ve fareler üzerinde ve şu sonuca varmıslar Bingoooo Spor yapmak hızlı metebolizmaya sahip kişilere kilo aldırıyor vücudu sıkılaştırıyor.Spora baslıyorsunuz. Spora baslamak çoğumuz için çok üşengeçlik hangimiz kol kası yapmak için dambıl alıp bir süre sonra hevesimizi attıktan sonra o dambılları balkonun kapısı kapanmasın diye kullanmadık ki. Bu sefer öyle değil işte MOTiVASYON MOTiVASYON MOTiVASYON hangimiz istemeyiz ki giydiğimiz elbiseler üzerimize cuk otursun, girdiğimiz ortamlarda fit bir vucutla dikkat çekmeyelim ya da havuzda denizde utanmadan vücudumuzu göstermeyi parola çok basit motivasyon alın size motivasyon örnekleri

https://www.youtube.com/w...V6RSkbk&nohtml5=False
https://www.youtube.com/w...TuA1U5U&nohtml5=False
https://www.youtube.com/watch?v=RIkoTmvJx8Y
https://www.youtube.com/watch?v=cY4zMNg8JEA
https://www.youtube.com/watch?v=eNTWNKv0_0g

Kilo almak istiyorsanız sigarayı bırakmanız da yarar var panpalarım becerebilirseniz yapın şahsen ben beceremedim azalttım sigarayı bırakmak iştah açar. Nerde kalmıstık Öğrenciyiz biz panpa nerden bulalım sürekli öğün yemeği ?

Beyler bu ülkeye gelen en güzel şeylerden biri sneijder'den sonra bimdir. Bim çöldeki bir vaha gariban ülkemiz de Bimden kilo aldıracak ucuz şeyler nelerdir

-Makarna ( klagibtir)
Fıstık ezmesi, Fındız Ezmesi
-Kahvaltılık çikolatalar
- Yulaflar, çerez kuruyemişler, tatlılar, kola cips
-Bakliyat malzemelri abur cbur 10larcası bimde mevcut uygun fiyata. Eğer istiyorsan kilo almayı bir şeylerden taviz vereceksin kardeşim. Ivıra zıvara harcadığın paraları boğazına harcayaksın . Bu malzemeleri genelde geceleri löp löp zütüreceksin (geceleri metabolizma yavas çalısır). Yediğin öğünleri düzenli bir şekilde yiyeceksin, pilavı makarnayı dayıyacaksın

Kısa bir ifadeyle şunu söyleyeyim kilo vermek isteyen herkesin yemediği her seyi sen yiyeceksin ve en önemli noktaya geldik bu diyete uyarsan kilo alırsın belli bir süre sonra gözle görülür şekilde belli eder kendini sonra bir bakarsın zütü göbeği yaymıs a sosyal bir zütleğin teki olup çıkarsın. Bunun için ne yapacaksın BODY BODY BODY spor yapacaksın kardeşim sana diyeceklerki ulan zaten bir deri bir kemiksin ne sporu yapıyorsun öyle değil işte Peki nasıl bir spor programı yapmalıyım ?

Neyse giberler ben yazayım okuyan okusun okumayan okumasın napalım