-
326.
0Bu vereceğim hardcore 3 aylik program.
bir gun gidip 1 gün dinlenebilirsiniz yada 2 1 yaparsınız orasi size kalmış.
Ama ben 2 gün spor 1 gun dinlenmeyi tavsiye ediyorum.
Şimdi 4 farklı program vericem.
siz bu programlari sırasıyla farklı günlerde yapacaksınız.
1. Program göğüs ve ön kol
1. Icline dumbell press
2. Flat dumbell fly
3. Crossover
4. Dumbell press
5. Pullover
6. Seated dumbell curl
7. Scott curl
8. Standing barble curl
9. Reverse curl ( z bar )
ilk 5 hareket 4 set.
6-7 3 set.
8-9 2 set.
2. Program sırt - kanat
1. Barbell rowing
2. Seated pulley rows
3. One dumbell rows
4. Lat pulldown
5. Barfix
hepsi 6 şar set.
3. Program omuz - triceps
1. Dumbell press
2. Bentoverlateral raises
3. Mutary press
4. Upright rowing
5. Push downs
6. Dips machine
7. Narrow grip benchpress
8. French triceps press
her hareket 4 set.
4. Program bacak
1. Remember leg press
2. Leg press
3. Leg extansion
4. Leg curl
5. Adductor
6. Abductor
her hareket 5 set.
bacağı atlarsaniz gelişim gösteremezsiniz.
vücuda testosteronu bacak saygiliyor.
Karın antrenmanini her programdan sonra yapabilirsiniz.
Yakında beslenme ile ilgili detaylı bilgi içeren bi başlık açacağım.
takipte kalın, hoşçakalın.
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 04 06 2024
-
instaagram facebook twitter kullanmayan erkekk
-
şu videoyu 1 milyon kişi izlemiş
-
maç varmış lan niye söylemiyosunuz
-
ccc memati ccc ne haber dostum
-
ne dedi evladim
-
geldim suku icin ne haber dostum
-
memati ile kafes dövüşü yapmak istiyorumm
-
zuhahahakeporgakeporgpaokegrpokaer
-
p0rn0cu
-
meme artık benim için
-
ödlek topal ördek pm den yazma
-
04 06 2024 sözlüğü kahramanca bekleyenler listesi
-
adana bugün 42 dereceydi
-
tekteksekerekten e benden tavsiye
-
5 10 seneye kadar fettullaha sövmek
-
filden büyük fil avcısı var kamilim
-
kalkmıyooo beylerrrr
-
bana bakınnn lann bir daha kim bu sözlükde
-
ılımlı sağ duyulu olmakta fayda var
-
kamil yeni repliğini dibini dövdür mü
-
lan mematiii gel hele
-
ördekçiler
-
derneğimizin patentini almaya notere gidilecek
-
beyler cidden bu aşk acısına ne iyi gelir
-
selahattin demirtaş neden hapiste
-
bugün yüzyılın sporcusu muhammad alinin
-
sozlukte artan femboy populasyonu
-
hakan yağar abi drama mrama ne ayak
-
gençken kadir mısıroğlu beğe söverdim
- / 2